您好,現(xiàn)在冰冰來為大家解答以上的問題。跑步的正確方法六個動作，跑步的正確方法相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、跑步：一周只需要三次跑步是最古老的運動方式之一。
2、在遠古時代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護自身安全。
3、跑步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節(jié)體脂，培養(yǎng)堅強忍耐的品質。
4、隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
5、跑步要達到三個指標我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。
6、所以，很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。
7、但按照最新的運動科學成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。
8、一般來說，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續(xù)時間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上(青年人)；頻率每周3次以上。
9、也就是說，一周跑3—4次就行了。
10、為什么沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯(lián)盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過度，身體反而會出現(xiàn)毛病。
11、一般來說，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
12、鍛煉能夠促進身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，于是身體會認為它的部件“功率”不夠，就會組織“資源”去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
13、可是運動也會帶來身體疲勞，因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復”。
14、否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。
15、根據(jù)體力決定跑步天數(shù)不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。
16、比如，身體素質差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。
17、總之，要根據(jù)自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。
18、至于當天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
19、此外，跑步過程中，踝關節(jié)、膝關節(jié)會承受巨大的沖擊力。
20、所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。
21、輔以其他運動項目跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。
22、我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動項目2—3次。
23、女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛(wèi)能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統(tǒng)項目。
24、此外，球類、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。
25、消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。
26、向前是跑步姿勢最重要的一個環(huán)節(jié)。
27、保證向前的動力能防止疲勞后動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。
28、跑步者的伸拉練習應該是“動力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。
29、本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束后作。
30、頭和肩跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定。
31、頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。
32、肩部適當放松，避免含胸。
33、動力伸拉——聳肩。
34、肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
35、2、臂與手跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。
36、手指、腕與臂應是放松的，肘關節(jié)角度約為90度。
37、動力伸拉——抬肘擺臂。
38、兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。
39、隨著動作加快時越抬越高。
40、3、軀干與髖跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。
41、軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
42、腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
43、動力伸拉——弓步壓腿。
44、兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。
45、軀干始終保持直立。
46、4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。
47、肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
48、動力伸拉——體前屈伸。
49、自然站立，兩腳開立，與肩同寬。
50、軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
51、5、大腿與膝跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
52、腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
53、動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
54、6、小腿與跟腱跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。
55、小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
56、同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。
57、另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷。
58、可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
59、動力伸拉——撐壁提踵。
60、面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。
61、提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
62、7、腳跟與腳趾跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節(jié)損傷很大。
63、正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
64、動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節(jié)奏，緩慢。
65、參考資料：【來源：21CN健康】。
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