您好,現(xiàn)在冰冰來為大家解答以上的問題。長跑注意事項和建議，長跑注意事項相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、跑步前一般可做以下幾節(jié)準(zhǔn)備活動：站立，兩手叉腰，交替活動踝關(guān)節(jié)；半蹲，兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié)；兩腿交替高抬腿，活動髖關(guān)節(jié)；兩手叉腰旋腰，活動腰部；一手扶持，依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié)；前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

2、跑步是個技術(shù)活。

3、找到適合自己的步頻增加上身前傾角度：增加上身前傾角度可以加快步頻。

4、因為在運動中如果身體向前傾斜，人的重心會偏移，身體會受到更多地心引力的影響，迫使身體盡速踏出下一步來避免跌倒。

5、在進(jìn)行步頻訓(xùn)練時，要本著循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加上身的前傾角度，一步步慢慢來，直至找出最舒適角度。

6、這樣既可以鍛煉耐力，又不至于使人跑步后感覺過于勞累。

7、了解自己的步頻，計時訓(xùn)練：在步頻訓(xùn)練的時候，首先要知道自己的現(xiàn)狀，一個簡單的基準(zhǔn)就是進(jìn)行一次中等強(qiáng)度跑步，數(shù)一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步頻。

8、正常人的步頻一般維持在150-190之間。

9、經(jīng)過訓(xùn)練的運動員，每分鐘能到達(dá)180步以上的速度。

10、可以根據(jù)這個步頻區(qū)間控制自己的步頻。

11、適時變換速度：步頻訓(xùn)練到了一定階段，需要及時改變速度。

12、在相同步頻的前提下，可以試著去改變你的跑步速度，利用低速與高速的差異，訓(xùn)練身體不論在何種速度下，步頻都維持穩(wěn)定。

13、 這個方法的目的是讓身體容易記住高步頻的節(jié)奏，以后即便跑步環(huán)境改變，身體也能保持訓(xùn)練時的最佳狀態(tài)。

14、步調(diào)要輕快：現(xiàn)在很多人跑步的時候步調(diào)都特別沉重，這樣不僅容易傷身體，而且跑得也非常累，跑完之后渾身酸痛，而且跑步的姿勢也不美觀，所以我們應(yīng)該換一種步調(diào)輕快的跑姿！首先，小碎步跑起來，充分的打開雙腿，但是不能邁得太大，邁腿的速度要快，雙手要跟隨身體擺動，找到一種節(jié)奏感，目視前方，調(diào)整呼吸，盡量做到兩步一吸，兩步一呼！2、使用正確的呼吸方法學(xué)會深呼吸：當(dāng)你在呼吸的時候，肺會逐漸擴(kuò)大，擠壓橫膈膜，讓腹部和肺全部充滿氧氣，學(xué)會深呼吸可以幫助身體在跑步時獲得更多氧氣，防止暈眩和惡心。

15、跑步時配合適度的呼吸調(diào)節(jié)和跑步前的伸展運動可以幫你增加耐力，讓你可以跑得更久、更遠(yuǎn)。

16、另外，瑜珈和普拉提運動都相當(dāng)注重如何正確的深呼吸，可以增加耐力。

17、配合適當(dāng)?shù)暮粑?jié)奏：跑步一定要配合正確的呼吸節(jié)奏，如果跑步速度加快，呼吸速度也要跟著加快，以提供更多能量讓你跑得更快、更遠(yuǎn)，如果你的呼吸節(jié)奏跟不上你的腳步，代表你要重新調(diào)整步伐，找回自己的節(jié)奏，否則絕對會跑得很累又很喘。

18、不同的氣候有不同的呼吸節(jié)奏：在寒冷的氣候下跑步一定要用鼻子呼吸，因為寒冷的空氣已經(jīng)非常干燥，透過嘴巴呼吸空氣會更干，肺部會難以承受，容易引發(fā)哮喘、咳嗽的癥狀。

19、除此之外，用鼻子呼吸可以過濾掉空氣中的雜質(zhì)，也可以溫暖空氣，減少對肺的傷害。

20、學(xué)會用鼻子呼吸：不習(xí)慣在低溫下跑步用鼻子呼吸？平常的時候要多加練習(xí)才能應(yīng)付各種氣候，可以先試著用毛巾或頭巾捂住鼻子和嘴巴跑步，借這個動作吸取空氣中的水分，避免進(jìn)入肺的空氣對身體造成負(fù)擔(dān)。

21、最好還是加入跑團(tuán)，讓一群人陪你跑如果你是一個跑步新人或者是一個做事只有三分鐘熱度的人，你可以選擇加入一個跑團(tuán)跟一群人一起跑。

22、跑步途中你堅持不下去會有隊友給你加油，給你鼓勁，相信會讓你堅持跑下去！。

本文就為大家分享到這里，希望小伙伴們會喜歡。