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1、雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦后，然后做仰臥動作站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。

2、身體向一側(cè)彎曲至極限，稍停，慢慢還原坐在長凳上，雙手固定好身體后，屈伸雙腿記著屈伸的時候要腹肌發(fā)力。

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