您好,現(xiàn)在冰冰來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題。一字馬怎么練最快又不疼又簡(jiǎn)單，一字馬怎么練最快相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推。

2、這個(gè)時(shí)候，你髖部的肌肉會(huì)有一種緊張感，劈叉時(shí)也會(huì)出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下。

3、2、保持第一個(gè)姿勢(shì)，身體向一側(cè)拉伸，將整個(gè)身體的側(cè)面完全打開(kāi)，進(jìn)一步拉伸你的髖屈肌，你會(huì)感覺(jué)髖部肌肉比剛才更加緊張。

4、保持一小會(huì)兒，讓肌肉適應(yīng)一下。

5、3、接下來(lái)要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直。

6、如果你感覺(jué)右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個(gè)動(dòng)作，直到緊張感消失。

7、4、如果覺(jué)得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺(jué)，保持30秒左右。

8、完全沒(méi)有緊張感了，就換另一條腿。

9、5、鞏固雙腿的拉伸程度——接下來(lái)需要左右腿同時(shí)拉伸！6、坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來(lái)，用雙手去碰腳。

10、注意不要勉強(qiáng)，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度。

11、7、現(xiàn)在來(lái)到了雙腿伸展，需要對(duì)大腿內(nèi)側(cè)進(jìn)行一個(gè)拉伸。

12、8、雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開(kāi)，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來(lái)到快樂(lè)嬰兒式，把雙腳往里拉。

13、保持這個(gè)動(dòng)作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。

14、9、這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。

15、保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進(jìn)行一個(gè)放松過(guò)度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。

16、記得換邊做哦！10、此時(shí)，你已經(jīng)可以嘗試著進(jìn)行劈叉了。

17、1準(zhǔn)備兩個(gè)枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺(jué)兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開(kāi)程度。

18、12、當(dāng)你這樣練習(xí)一段時(shí)間后，你可以選擇去掉一個(gè)枕頭，讓身體更貼近地面。

19、保持30秒或者一分鐘，只要你覺(jué)得肌肉的緊張感消失就好。

20、望采納！。

本文就為大家分享到這里，希望小伙伴們會(huì)喜歡。