您好,現(xiàn)在冰冰來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題。如何練背部肌肉居家，如何練背部肌肉相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！
1、一、單臂啞鈴劃船 這是背肌訓(xùn)練中必要和基本的練習(xí)，它能孤立鍛煉背部?jī)蓚?cè)肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實(shí)并擁有清晰的線條。
2、 預(yù)備姿勢(shì):左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。
3、抬頭眼前視，稍弓背。
4、 練習(xí):上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。
5、在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。
6、伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
7、 組數(shù):左、右臂各做5組，5次/組。
8、啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強(qiáng)。
9、你可能還需通過(guò)“欺騙”的方式完成最后1~2次，但不可多用。
10、 技巧:右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。
11、這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評(píng)價(jià)練習(xí)的效果。
12、 二、反握胸前下拉 寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部，這種練法確實(shí)適合許多人。
13、但對(duì)整個(gè)背部來(lái)說(shuō)，使用多樣性和均衡的練習(xí)更是個(gè)好主意。
14、因此，不妨試試使用窄握，你會(huì)注意到在運(yùn)動(dòng)范圍上與寬握的差異。
15、此外，該練習(xí)對(duì)上背內(nèi)側(cè)肌群有很好的強(qiáng)化作用。
16、 預(yù)備姿勢(shì):坐姿，雙腳著地，調(diào)整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩(wěn)定。
17、掌心向內(nèi)反握橫杠，兩手間距同肩寬。
18、 練習(xí):從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。
19、稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
20、 橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。
21、每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
22、 組數(shù):使用你能做3組、8~10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。
23、伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長(zhǎng)。
24、 提示:下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。
25、 三、單臂拉力器劃船 它能教會(huì)你用背闊肌進(jìn)行充分的收縮和伸展，你會(huì)強(qiáng)烈地感到背闊肌的用力，同時(shí)能提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)背闊肌支配的功效。
26、 預(yù)備姿勢(shì):使用高滑輪拉力器，右手掌心向內(nèi)抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
27、 練習(xí):向胸部下拉拉把，肘部遠(yuǎn)離身體。
28、下拉時(shí)向身體方向旋轉(zhuǎn)右手。
29、在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鐘，然后使拉把慢慢還原。
30、 組數(shù):左、右臂各做3組，10~12次/組，左手拉時(shí)左膝跪地。
31、 技巧:單臂劃船時(shí)頭部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)肩部效果更佳。
32、 四、俯立側(cè)平舉 三角肌是肩部主要肌群，絕大多數(shù)練習(xí)者認(rèn)為俯立側(cè)平舉是單純的肩部練習(xí)，其實(shí)三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，擁有強(qiáng)健、發(fā)達(dá)的三角肌后束在塑造背部方面至關(guān)重要。
33、經(jīng)驗(yàn)告訴我們，強(qiáng)化三角肌后束最好的時(shí)機(jī)是在背肌訓(xùn)練之后，因?yàn)樵诒巢繘](méi)有被“喂飽”之前，強(qiáng)壯的背闊肌可能會(huì)“接管”三角肌后束應(yīng)該做的工作。
34、 預(yù)備姿勢(shì):兩手各握一啞鈴，兩腳左右開(kāi)立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對(duì)。
35、 練習(xí):收縮三角肌后束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時(shí)避免軀干上抬。
36、當(dāng)上臂側(cè)抬至與肩部齊平時(shí)，停頓約2秒鐘，然后控制性降低啞鈴還原。
37、 組數(shù):做3組，10次/組。
38、 技巧:提拉時(shí)確保啞鈴與肩在同一垂面內(nèi)，不要使啞鈴?fù)酥裂俊?/p>
39、這樣能孤立練三角肌后束，并使上提更加用力。
40、若是首次嘗試該練習(xí)，則不要過(guò)多關(guān)注動(dòng)作的規(guī)范和肌肉的收縮。
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