您好,現(xiàn)在蔡蔡來為大家解答以上的問題。怎樣減肚子脂肪舞30分鐘，怎樣減肚子相信很多小伙伴還不知道,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、腰兩側(cè)的贅肉減法：坐姿要端正 平日要長期待在辦公室的女性，坐姿絕對要端正，例如不可以駝背、腳也別帥氣地到處亂擺，因?yàn)槎苏淖瞬粌H讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正。
2、 2、不要忍便 因?yàn)槿菀鬃尪亲用洑?，忍?xí)慣了，會讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至?xí)纬蓱T性便秘，排便不順暢，那么小腹自然會逐漸成長茁壯！此外，早晨起床時(shí)可以試著喝一杯冷飲，或是多吃蔬果類，都能達(dá)到腸胃蠕動、促進(jìn)便意的功效。
3、 3、運(yùn)用腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其實(shí)很簡單；當(dāng)我們吸氣時(shí)，肚皮漲起、呼氣時(shí)，肚皮縮緊。
4、雖然剛開始可能不太習(xí)慣，但習(xí)慣了，有助于刺激腸胃蠕動、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。
5、 4、要無時(shí)無刻縮小腹 平常走路和站立時(shí)，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許前一兩天會覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實(shí)，輕而易舉地就能達(dá)到瘦身的功效。
6、 5、絕對要勤做運(yùn)動 除了要常常提醒自己縮小腹，做提肛運(yùn)動及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂；此外常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復(fù)原狀，如開始可能不太習(xí)慣，但習(xí)慣了，有助于刺激腸胃蠕動、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。
7、 打擊腰部贅肉反擊戰(zhàn) 神話1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式 現(xiàn)實(shí)：肩酸背痛，肚腩依舊。
8、 一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。
9、原因很簡單，仰臥起坐時(shí)我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
10、 在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。
11、 仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！ 神話2：每天都要進(jìn)行腹部鍛煉才能夠得到緊實(shí)的腹肌 現(xiàn)實(shí)：時(shí)刻遭遇贅肉反攻。
12、 腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來進(jìn)行塑造。
13、因?yàn)樵诖筮\(yùn)動量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。
14、每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄？ 正確的練習(xí)頻率：1周3次。
15、 神話3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果 現(xiàn)實(shí)：氣喘吁吁，動作出位。
16、 把一個(gè)動作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。
17、以“船長椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。
18、資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動作為1組，每次做2～3組就可以了。
19、 強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會不同了。
20、 神話4：健腹=收腰 現(xiàn)實(shí)：瘦了腰部，胖了腹部。
21、 許多人都把健腹運(yùn)動與減去腰部脂肪的運(yùn)動混淆起來，以為一個(gè)動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
22、 這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。
23、腰細(xì)了，沒有得到針對訓(xùn)練的腹部相對就表現(xiàn)得更“突出”了。
24、不要指望某一種運(yùn)動能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
25、 建議：按部就班地練習(xí)，不要相信“二合一”的方法。
26、 腹部是由許多肌肉組成， 平時(shí)的活動就很少。
27、而東方人的脂肪特別容易囤積在下半身，如果吃得太多又不運(yùn)動，肚腩更易形成。
28、而一旦長出了贅肉，缺乏鍛煉和飲食的不注意會使肚腩肉長期盤踞，難以消除，形成惡性循環(huán)。
29、 墊上運(yùn)動123分別鍛煉上腹部和下腹部，通過加強(qiáng)這些部位的活動達(dá)到消耗脂肪的目的。
30、在訓(xùn)練過程中，通過局部用力，運(yùn)動脂肪乃至分解。
31、而經(jīng)過較長一段時(shí)間的訓(xùn)練后，將脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉。
32、肌肉本身需要消耗能量，因此，越發(fā)達(dá)的肌肉就越不容易堆積脂肪。
33、訓(xùn)練的最終目的即是形成這樣的良性循環(huán)，保持平坦有力的小腹。
34、 這一系列的墊上運(yùn)動放在30分鐘的全身運(yùn)動后進(jìn)行。
35、由于脂肪要在運(yùn)動30分鐘后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的辦法就是在全身運(yùn)動后進(jìn)行局部的針對訓(xùn)練。
36、尤其是腹部，只有這種針對性的訓(xùn)練，才能有效消除囤積的脂肪。
37、 同時(shí)，這一系列的墊上運(yùn)動不用于其他，只要在能力范圍內(nèi)，做得越多越好。
38、高強(qiáng)度的運(yùn)動是快速消除贅肉的重要途徑。
39、此外，這一系列運(yùn)動還需要日常生活習(xí)慣的輔助。
40、最重要的是保持良好的站姿和坐姿，時(shí)時(shí)注意收緊小腹，不論何時(shí)何地，都不讓脂肪有松懈的機(jī)會，把一切脂肪堆積的苗頭扼殺在搖籃中。
41、 作戰(zhàn)步驟 步驟一：體下屈 平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側(cè)。
42、雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。
43、運(yùn)用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。
44、腿下放的時(shí)候不要碰到地面。
45、單腿下放及掛起為1個(gè)8拍，每次做8個(gè)8拍。
46、 步驟二：仰臥起坐 平躺墊上，雙手置于腦后，雙肘打開平頭面。
47、依次側(cè)起，4拍向上抬起，4拍放下。
48、注意利用腰部力量左右側(cè)起，雙肘與頭持平。
49、 步驟三：俯身肘撐 面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關(guān)節(jié)和腳尖撐地。
50、運(yùn)用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。
51、可重復(fù)動作多次。
52、 圍剿贅肉 器械 腹肌訓(xùn)練機(jī)：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。
53、支架的力量可調(diào)節(jié)，根據(jù)個(gè)人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。
54、每組做30次以上，可休息片刻，繼續(xù)進(jìn)行。
55、能力范圍內(nèi)，做得越多越好。
56、 腹肌訓(xùn)練板：坐元寶式仰臥起坐。
57、平躺于訓(xùn)練板上，雙腿抬起，相疊加。
58、雙手抱頭。
59、抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。
60、每組做20次以上。
61、 家庭練習(xí) 直立轉(zhuǎn)體：直立，雙腳打開略寬于肩部。
62、雙手將晾衣竿橫放在肩后，左右扭動上肢。
63、做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。
64、分別向左及向右轉(zhuǎn)動一次，每天至少做20次。
65、 坐式轉(zhuǎn)體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。
66、上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉(zhuǎn)，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然后反方向重復(fù)做5次。
67、 體驗(yàn)：酸疼后的緊實(shí)讓人充滿成就感 體下屈做到4個(gè)8拍的時(shí)候，小腹的脂肪發(fā)出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊繃感。
68、等做到8個(gè)8拍，雙腿已搖搖欲墜。
69、兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。
70、 仰臥起坐是最折磨人的。
71、每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當(dāng)上肢回到墊上，那一圈的肉才又放松。
72、于是，就在不斷收緊和放松的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。
73、漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費(fèi)力往上抬。
74、 原來以為肘撐是個(gè)靜止訓(xùn)練，應(yīng)該很簡單。
75、可是撐在那里，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。
76、好不容易標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)撐了10秒，全身都開始發(fā)暈，胳膊也有些顫顫巍巍。
77、 一套做下來，腹部那團(tuán)肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發(fā)酸的肚腩）。
78、可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像緊了些。
79、不知道是不是心理作用。
80、但相信，堅(jiān)持，只要堅(jiān)持，一定可以把贅肉消滅掉。
81、 腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。
82、這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進(jìn)入血液循環(huán)造成危害，是名副其實(shí)的“心腹”之患。
83、因此，當(dāng)腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大于0.9，女大于0.85時(shí)，腹部的脂肪就非不可了。
84、 怎樣才能較快地減少腹部多余的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法： 一、熱身活動10分鐘，至全身微微出汗后，再用保鮮膜捆扎腹部5—6層。
85、 二、平臥位做腹肌運(yùn)動。
86、 臍上練習(xí)：下身固定不動，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
87、 臍下練習(xí)：上身固定不動，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
88、 腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。
89、這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
90、 三、揉捏腹部，“軀趕”脂肪。
91、有道是：“七分運(yùn)動，三分揉捏。
92、”要想腹部盡快去脂，再腹部運(yùn)動后再以順時(shí)針和逆時(shí)針做環(huán)形按揉各100次，“軀趕”脂肪，促進(jìn)脂肪代謝。
93、 以上方法每次做30分鐘，每周3—4次，堅(jiān)持45天必有顯著效果。
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