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1、1）跪姿腿舉膝、兩手撐地俯跪墊上，自然呼吸，兩眼平視。

2、將一條腿向后上方抬起，至頂點(diǎn)后保持3~5秒。

3、注意腳尖崩直，兩側(cè)腿重復(fù)練習(xí)。

4、注意：舉起的腿可以屈腿，也可以為直腿。

5、2）站姿擺腿兩腳開立，與肩同寬。

6、上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，這時(shí)呼氣，直到臀部和大腿收緊，再慢慢回到原位（吸氣），但腳不著地，注意：上身不要過于前傾。

7、如此往返，做15次，然后換左腿做，左右腿做完為1組，共做3組，組與組之間休息1分鐘。

8、3）坐姿抬臀坐在地板上，兩腿并攏伸直。

9、兩手置于臀部后側(cè)，抬起身體成一條直線，保持這個(gè)姿勢盡可能長時(shí)間。

10、你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。

11、再慢慢回到坐姿。

12、 重復(fù)此動(dòng)作3，每組15次。

13、4）直腿后舉俯臥凳上并抓握凳側(cè)，兩腿并攏，臀大肌發(fā)力，牽引雙腿上舉，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。

14、連續(xù)重復(fù)練習(xí)。

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