1.下肢爆發(fā)力和力量的訓(xùn)練:訓(xùn)練時(shí)注意速度和力量的緊密結(jié)合。訓(xùn)練的主要方法是進(jìn)行適度的負(fù)重練習(xí)，如負(fù)重提踵、負(fù)杠鈴原地跳躍、負(fù)重弓步等。在發(fā)展快速力量的同時(shí)，也要進(jìn)行負(fù)重練習(xí)，增加肌肉力量。主要練習(xí)有:負(fù)重深蹲，各種方法舉杠鈴等。而且要結(jié)合跑步和放松練習(xí)。

2.回彈訓(xùn)練:發(fā)展快速力量和彈跳力，可以有效發(fā)展彈跳力。其主要練習(xí)包括:一般跳躍練習(xí):單腿跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等。跳欄練習(xí):跳欄、跳深(就是往下跳，往上跳，很有效也很容易做到)、摸高等。

3.健身房的很多器械也可以提高爆發(fā)力和下肢力量。至于哪種方式更適合你，那就要看你的場地，設(shè)備等等了。

4.值得注意的是:根據(jù)你的個(gè)人身體狀況，合理安排上述運(yùn)動(dòng)的方式、次數(shù)和運(yùn)動(dòng)量，按照循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。不要為了速效而增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和密度，造成運(yùn)動(dòng)損傷和勞損，事倍功半；但如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和密度不夠，就達(dá)不到好的效果。