運(yùn)動(dòng)處方(5個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”，總有一個(gè)適合你)

如今，運(yùn)動(dòng)是一種時(shí)尚。只要有時(shí)間，年輕人就會(huì)約好去健身房，老年人也會(huì)早起一起晨練。

力量訓(xùn)練、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)、技能運(yùn)動(dòng)……每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己的魅力，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的影響也不同。當(dāng)你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你應(yīng)該選擇你最適合的運(yùn)動(dòng)。生命時(shí)報(bào)邀請(qǐng)國(guó)內(nèi)權(quán)威專家為您開(kāi)出五個(gè)特效“運(yùn)動(dòng)處方”。

受訪專家:

陸一凡，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教授

Xi體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍博

●力量鍛煉:控制體重。

體重是衡量身體健康的重要指標(biāo)。根據(jù)中國(guó)肥胖工作組的研究結(jié)果，超重不僅影響日常生活，還會(huì)增加冠心病和中風(fēng)的發(fā)病率。說(shuō)到減肥，很多人覺(jué)得多動(dòng)動(dòng)就可以了，其實(shí)不然?？茖W(xué)減肥，雖然運(yùn)動(dòng)是首選，但關(guān)鍵還是要看怎么動(dòng)。茍博說(shuō)，力量訓(xùn)練是最好的減肥方法。

力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉，發(fā)展肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率?；A(chǔ)代謝率是指一個(gè)人為了維持身體在靜止?fàn)顟B(tài)下的生命所需的最小熱量，需要消耗的熱量的數(shù)量。如果一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率是1000卡路里，那么他即使一整天不動(dòng)，也會(huì)消耗1000卡路里。舉重和杠鈴舉是比較簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)推薦健康成年人每周至少做兩次30~45分鐘的力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練也可以配合一些食物，既能提供必要的營(yíng)養(yǎng)，幫助身體在運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)，又能降低肌肉痙攣的風(fēng)險(xiǎn)。茍博建議，運(yùn)動(dòng)前吃杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋(píng)果等食物是不錯(cuò)的選擇。

需要注意的是，力量訓(xùn)練也要有所限制，老年人和未成年人不適合大運(yùn)動(dòng)量的力量訓(xùn)練。另外，減肥也不要過(guò)度。身體質(zhì)量指數(shù)(身體質(zhì)量指數(shù))，即身高除以體重的平方，最好保持在18.5~24.9。

●競(jìng)技體育:睡得香。

睡眠是人類的一種日常生理現(xiàn)象，它執(zhí)行著器官排毒、血液儲(chǔ)氧、細(xì)胞修復(fù)、物質(zhì)代謝等多種功能。是睡眠時(shí)大腦皮層細(xì)胞的保護(hù)機(jī)制，也就是說(shuō)，當(dāng)神經(jīng)“疲勞”時(shí)，需要轉(zhuǎn)換性休息?！按碳ぁ鄙窠?jīng)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)。

在陸一凡看來(lái)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓人睡得更香，尤其是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)能使人感到疲勞，使神經(jīng)興奮和抑制交替進(jìn)行，從而有助于睡眠。

中青年人可以選擇足球、籃球、排球等競(jìng)技球類運(yùn)動(dòng)。，消耗大量體力；中老年人可以打太極拳，做廣播體操。有條件的可以在社區(qū)舉辦相關(guān)比賽，提高鍛煉積極性。孩子們可以參加游泳、爬山和其他運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)可以集中人的注意力，加快神經(jīng)轉(zhuǎn)換，運(yùn)動(dòng)后容易入睡。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要把握好。體力好的人，每天可以做2小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)；一般人能安排45分鐘。睡前不要做過(guò)度的活動(dòng)，以免引起過(guò)度興奮，影響睡眠。

●碎片運(yùn)動(dòng):強(qiáng)化心臟和大腦

很多白領(lǐng)工作忙，沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，大部分都離不開(kāi)久坐的工作。久坐會(huì)因缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)而使身體機(jī)能慢慢退化，糖尿病、心腦血管等慢性病接踵而至。

世界衛(wèi)生組織對(duì)行為危險(xiǎn)因素的研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的重要原因之一，全球每年有近200萬(wàn)例死亡與久坐有關(guān)。

茍博建議，不妨利用好下班后的休息時(shí)間，每天嘗試5-7分鐘的碎片化運(yùn)動(dòng)，讓身體“充滿活力”。如俯臥撐、深蹲、抬腿、弓步等。都是不錯(cuò)的選擇。每次做1~2組，做20~30次。

這些碎片化的練習(xí)不僅可以加快血液循環(huán)，改善心肺功能，還可以刺激大腦，重新投入工作后效率會(huì)更高。需要注意的是，第一次做這些運(yùn)動(dòng)的人和中老年人可以循序漸進(jìn)，不要一口氣做20~30個(gè)，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)度發(fā)生意外。

●有氧運(yùn)動(dòng):提亮心情。

“想要身體健康，心情很重要?！狈鹆_里達(dá)州立大學(xué)和伊利諾伊大學(xué)香檳分校的一項(xiàng)研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以改善人們的情緒，有助于緩解精神壓力，從而保護(hù)他們的健康。

陸一凡說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)發(fā)燒，血液循環(huán)會(huì)加快，血管會(huì)擴(kuò)張，平日的緊張和勞累可以得到有效的調(diào)節(jié)。而且，運(yùn)動(dòng)能使身體產(chǎn)生一種“快樂(lè)因子”——內(nèi)啡肽，能愉悅神經(jīng)，從而使人產(chǎn)生自信和滿足感的自豪感，壓力和不快自然“煙消云散”。

壓力太大做瑜伽，拉伸和呼吸的協(xié)調(diào)可以充分拉伸和放松身心；郁悶的心情會(huì)游泳，陸一凡認(rèn)為在水里會(huì)有一種解脫、放松、自由的感覺(jué)，郁悶的心情會(huì)“隨波逐流”；焦急而輕快的走著。當(dāng)你處于狂躁情緒時(shí)，劇烈運(yùn)動(dòng)很容易傷人。這時(shí)候可以通過(guò)散步來(lái)緩解。沿途的風(fēng)景和樹(shù)上的蟬鳴會(huì)讓人心情舒暢，有助于釋放不良情緒。

●技巧性運(yùn)動(dòng):提高柔韌性。

統(tǒng)計(jì)顯示，跌倒已經(jīng)成為導(dǎo)致老年人失能的頭號(hào)“殺手”。防止跌倒、反應(yīng)和平衡非常重要。陸一凡認(rèn)為，一些技巧性的練習(xí)，不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以提高平衡感、反應(yīng)水平、協(xié)調(diào)能力，讓老人不至于摔倒。

練習(xí)舞蹈中的平衡和協(xié)調(diào)。現(xiàn)在流行的廣場(chǎng)舞，手腳隨著音樂(lè)的節(jié)奏“搖擺”，是平衡與協(xié)調(diào)的綜合“演繹”。另外，每天單腿站立也可以達(dá)到同樣的效果:做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，周?chē)欢ㄒ幸粋€(gè)支撐。萬(wàn)一不穩(wěn)，可以扶它一把，避免摔跤。

也可以練習(xí)重心轉(zhuǎn)移。先將重心向左側(cè)轉(zhuǎn)移，過(guò)一會(huì)兒再回到直立位置，再將重心向右側(cè)轉(zhuǎn)移，有利于步態(tài)的協(xié)調(diào)和平衡。此外，還可以做游泳等運(yùn)動(dòng)。

小球練習(xí)鍛煉反應(yīng)。能力是大腦對(duì)外界刺激的反應(yīng)，是身體對(duì)大腦指令的反應(yīng)。小球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗相對(duì)較弱，但節(jié)奏快，需要手腦高度一致。經(jīng)常參與可以提高反應(yīng)速度。羽毛球和乒乓球都是不錯(cuò)的選擇。