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十字交叉是一個(gè)考驗(yàn)下肢靈活性的動(dòng)作。人在做十字交叉的時(shí)候，其實(shí)是在拉伸大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)肌肉，增加髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。

很多人可能都嘗試過(guò)下交叉訓(xùn)練。在艱苦的下交叉訓(xùn)練中，他們會(huì)感到難以忍受的大腿疼痛，膝蓋也會(huì)很痛，稍有不慎就容易被拉傷。

下面分享一套可以循序漸進(jìn)練習(xí)的無(wú)痛穿越技巧。

來(lái)看看吧~

無(wú)痛十字叉(教程)

側(cè)拉腿式

彎曲右膝，將右腳和膝蓋向外展開(kāi)。

左腿向左伸展，臀部下沉。

吸氣，雙手交叉放在胸前，保持背部伸展。

呼氣時(shí)，右臂將右膝內(nèi)側(cè)向外推。

十五個(gè)呼吸練習(xí)后，換到對(duì)側(cè)。

蹲著祈禱

打開(kāi)你的腳比你的肩膀更寬，外展你的腳趾。

吸氣時(shí)，雙手合十放在胸前。

呼氣時(shí)，屈膝，蹲臀，手臂低于膝蓋內(nèi)側(cè)。

保持背部伸展，用手臂將膝蓋向外推。

練習(xí)二十次呼吸。

頭部觸地式

雙腳張開(kāi)約兩肩半寬，雙腳外緣平行。

吸氣時(shí)，脊柱向上伸展。

呼氣時(shí)，以尾骨為上身向前折疊。

找你的腳和腳踝，你的頭會(huì)自然下垂。

練習(xí)十五次呼吸。

束角式

屈膝，雙腳相對(duì)，腳跟靠近會(huì)陰。

吸氣時(shí)脊柱向上延伸，雙手尋找腳踝。

呼氣時(shí)，上身向下折疊，額頭尋找地面。

始終用肘部向下壓腿，腿的外側(cè)靠近地面。

練習(xí)二十次呼吸。

雙鴿式

彎曲膝蓋和小腿，坐在墊子上。

吸氣時(shí)保持脊柱向上伸展。

呼氣時(shí)，雙手放在臀部后面，身體前傾，胸部緊貼小腿。

20個(gè)呼吸練習(xí)后，換到對(duì)側(cè)。

天鵝睡姿

左腿向后伸展，右膝向前彎曲，右膝外側(cè)貼地。

右小腿與坐墊前方的短邊平行。

吸氣時(shí)，脊柱向上伸展。

呼氣時(shí)，手肘向下彎曲，前臂貼地。

十五個(gè)呼吸練習(xí)后，換到對(duì)側(cè)。

青蛙爸爸

跪在墊子上面，雙手放在前面支撐地面。

膝蓋向兩側(cè)張開(kāi)，彼此遠(yuǎn)離。

吸氣時(shí)拉伸脊柱。

呼氣時(shí)，肘部和手臂向地面彎曲，臀部下沉。

始終保持臀部和膝蓋在同一平面上。

練習(xí)二十次呼吸。

坐墻角式

面朝墻坐著，雙腳最大限度地向兩側(cè)張開(kāi)。

吸氣時(shí)保持脊柱伸展。

呼氣時(shí)，骨盆前側(cè)緊貼墻壁，額頭尋找墻壁。

練習(xí)二十次呼吸。

交叉拉腿

站在墊子上。

雙腳最大限度地向側(cè)面打開(kāi)，腳尖筆直向前。

張開(kāi)雙手，支撐前方地面。

吸氣時(shí)保持脊柱伸展。

呼氣的時(shí)候，盡量雙腳分開(kāi)，臀部放低。

練習(xí)二十次呼吸。

歡迎有需要的朋友分享。

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圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)|文字、排版編輯:凌波仙

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