錢江晚報·小時新聞記者高華生
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寫在前面
本課是中考立定跳遠的家庭式練習(xí)方法。依靠家里的一些輔助練習(xí)，可以更好的鞏固正確的動作，發(fā)展上下肢的力量，提高中考立定跳遠的成績。
照例分為準備部分，基礎(chǔ)部分，放松部分。準備從熱身到拉伸，再到專項準備。立定跳遠基本上分為兩部分:下肢力量練習(xí)和上肢腰腹練習(xí)。最后，放松心情，組織活動。
◇創(chuàng)意老師▼
羅微，杭州市景城實驗學(xué)校體育老師、團委副書記，杭州市下城區(qū)研修體育初中隊隊員，下城區(qū)教育專家。上海體育學(xué)院體育教育專業(yè)畢業(yè)，田徑一級運動員，多次獲得下城區(qū)青年教師基本功比賽一等獎、二等獎。
主要榮譽:
1.2018年6月，在2018年下城區(qū)中小學(xué)青年教師團隊競賽中獲得二等獎(作為教學(xué)設(shè)計)；
2.2018年6月參加下城區(qū)中小學(xué)培訓(xùn)教學(xué)一體化培訓(xùn)活動，2017學(xué)年精誠“菜鳥成長社”研究成果展示活動代言人；
3.2018年6月獲得2017年下城區(qū)中小學(xué)體育青年教師基本功練習(xí)二等獎；
4.2019年2月獲得下城區(qū)中小學(xué)體育學(xué)科2018年度教師教案書評優(yōu)二等獎；
5.2019年5月，在2019年下城區(qū)中小學(xué)體育第二節(jié)“團隊競賽課”評比中獲得二等獎(作為課堂展示)；
6.2019年6月獲得下城區(qū)2019年《體育與健康》教師教學(xué)能力評比(中學(xué)組)一等獎；
7.2019年6月獲得2018年下城區(qū)中小學(xué)體育青年教師基本功練習(xí)二等獎；
8.2019年12月獲得下城區(qū)2019年中小學(xué)體育教師模擬課競賽二等獎】
◇立定跳遠視頻◇
練習(xí)內(nèi)容:
立定跳遠的輔助力量練習(xí)
示范老師:
羅微
等級:
7-9年級
課時:
一個
練習(xí)場地
和目標
位置:腿部力量
目的:通過下肢力量、腰腹力量等素質(zhì)練習(xí)，練習(xí)大腿肌肉力量，提高腿部力量和跳躍能力。
活動過程
練習(xí)內(nèi)容
練習(xí)步驟、次數(shù)和時間
技術(shù)要求
準備部分
1.原地小跑
2.弓箭步壓腿
3.側(cè)腿按壓
4.原地練習(xí)手腕和腳踝
5.A-B-象限跳躍
6.A-D-象限跳躍
7.A-B-C-D象限跳躍
1.從慢到快持續(xù)60秒
2.練習(xí)4*8拍
3.練習(xí)4*8拍
4.練習(xí)4*8拍
5.練習(xí)10次
6.練習(xí)10次。
7.練習(xí)5次。
充分熱身，重點是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
基礎(chǔ)
基礎(chǔ)
部門
分鐘
第一，立定跳遠腿練習(xí)
1.擺臂抬起腳跟
2.擺動手臂，提起腳跟下蹲。
3.擺動你的手臂和提起腳跟將蹲下和跳躍。
收腹，原地跳躍
原地單腳跳躍
6、原地弓箭步交換跳
7.原地交換跳躍步驟
二。上肢腰腹力量
1.攀巖練習(xí)
站立
1.練習(xí)5次，間隔10秒。
2.練習(xí)5次，間隔15秒。
3.練習(xí)5次，間隔20秒。
4.練習(xí)兩組，每組五次，間隔30秒。
5.左右腳分兩組練習(xí)，每組十次，間隔30秒。
6.練習(xí)兩組，每組10次，間隔30秒。
練習(xí)兩組，每組左右腳各10次，間隔30秒。
1.練習(xí)兩組，每組三次，間隔30秒。
2.練習(xí)兩組，每組5次，間隔30秒
要求:保持雙臂伸直并向上擺動，腳后跟盡量抬起，充分拉伸小腿肌肉。
要求:擺臂抬腳跟后，下蹲90度，上身保持不前傾。
要求:跳完之后，充分展開身體。
要求:跳躍時，盡量抬高大腿靠近雙腿，收攏小腿。
要求:起跳時，充分伸展腳踝和膝蓋，雙腿盡量折疊，不要直腿起跳。
要求:雙腳前后打開，重心在兩腿之間。前腿和小腿呈90度折疊，盡量挺直背部呈弓步姿勢，大腿和小腿同時交替跳躍。
要求:注意安全。使用一定高度的臺階(凳子、箱子等?？勺鳛樘嫜a)快速交替跳躍。落地時腳跟不能著地。
要求:練習(xí)時注意收腹，手腳協(xié)調(diào)。
要求:手腳同時伸展，跳起時擊掌。
尾部
放松
1-1"30
放松肌肉，減少乳酸堆積。
裝備
室內(nèi)墊子。
需要注意的事項
做好準備，過程中調(diào)整呼吸，按照要求，拉伸后放松。注意安全。
◇提醒
學(xué)生每天在相對固定的時間鍛煉30分鐘以上。他們可以根據(jù)學(xué)校體育的特點安排鍛煉內(nèi)容。最好和其他家庭成員一起鍛煉。