大家是怎么進入騎行圈的？因為兒時的一個夢想？是因為一個朋友的時間，安利了一段時間沒忍住入坑嗎？因為對自由的向往，你想騎著自行車感受風從耳邊吹過？因為偶然看到一篇關于騎馬的文章？還是因為抑制不住對這個世界的好奇心，想去看看...

據(jù)調(diào)查，很多進入騎行圈的人都有一顆強烈的游泳之心。但他們現(xiàn)在入門還為時過早，有的還一直在猶豫，想著等自己有了長途騎行的能力，就可以在騎行圈里自得其樂了。但是，很多人空都有一顆紛亂的心，但是關于如何輕松的一天踩一百公里，卻進不了門！2020年下半年，你有自己的騎行夢想嗎？如何從零騎到一天一百公里？本期《自行車雜志》給你一個完整的攻略，幫你實現(xiàn)騎行夢想。

正確的騎行文章

很多人可能在很小的時候就學會了騎自行車，但正確的騎行技巧可能并沒有真正掌握。短距離騎行，騎行不正確可能影響不大，但是騎行距離超過80+，就不一樣了！如果沒練好，腰疼，手腕疼，屁股疼，腰疼等。都會找上門來，所以你只能含著淚跟你的強泳夢說拜拜了！

汽車選擇

想要騎行輕松，第一步就是選對車。東方的山地車一般尺寸在14~19寸左右，以車架立管長度(大齒板中心到上管與立管連接處的距離)計算。立管較長的車架自然身體較大，大部分人都在這個尺寸范圍內(nèi)；一般成品車都是按標準化的固定尺寸生產(chǎn)，但同樣的車型間隔2寸生產(chǎn)。比如同一輛車只有16、18、20寸，而有的車只有15、17、19寸車架。就像買衣服有S，M，L，但是S，M，L的尺碼各國不同，所以實際試穿更準確。

買車的考慮應該是以車待人，而不是以人待人。永遠不要屈服于尺寸不適合你的自行車。如果身高確實出眾，又找不到合適的自行車尺寸，也不要氣餒，因為各種品牌的出口車都會有20寸和21寸的型號。雖然在店里看不到，但是可以讓車店老板幫你查詢訂購。

至于公路車的車架尺寸，也是以車架立管的長度為準，但要求更嚴謹，以cm為單位計算。高檔的畫框一般是每2cm一個尺寸，比較高級的手工制作的畫框精細到每1cm一個尺寸。但是賣給普通大眾的成品車只分4-5個尺寸。以巨型公路車為例，分為XS-43cm、S-46cm、M-50cm、L-55.5cm、XL-58.5cm

讀者可以使用以下計算公式來計算適合自己身高的道路框架尺寸:

下跨長× 0.65 =框架立管長度。

但每個人的身高、步幅、手腳長度、肩寬、身體柔軟度都不一樣。僅僅靠身高是無法準確確定最合適的鏡架尺寸的，每個品牌的尺寸也不一樣。所以建議車友可以去品牌車店，請專業(yè)技術人員進行試衣測量，推薦合適的尺寸。最重要的是實際坐上去看一看，他們才能買到最適合自己的鏡架尺寸。

各品牌山地車尺寸官方參考數(shù)據(jù)

品牌尺寸（吋）適用身高（cm）Giant15152-17017165-18019173-185Merida14150-16516160-17518170-185XDS15160以下16160-17517165-18018170-18519173-185

選對車很重要。如果你不知道自己的尺寸或者去專業(yè)的車店，他們會根據(jù)你的體型、騎行習慣等來選擇和調(diào)整更合適的車。

就長途騎行而言，平把公路車、山地車、公路車、旅行車都適合。平把公路車騎行姿勢舒適，踩踏效率高，總體性價比高。應付2-3天的長途不在話下，平時作為休閑通勤也很合適；山地車外形粗獷，除了能應付平時的通勤和休閑，還能爬山爬坡，路面的選擇性更加多樣化。如果你對山地車比較感興趣，并且致力于這個方向的發(fā)展，可以從山地車入手，對付小長距離沒有壓力。真正意義上的公路車是馬路上的王者，速度快，重量輕，很輕，改裝性強，可升級條件高，適合預算充裕，致力于一路升級，對騎行要求較高的車友；旅行車徒步自行車，舒適、穩(wěn)定、承載量大空，非常適合長途騎行。缺點是車身較重，騎行速度有限，不要在路上與人賽跑。這絕對令人不快。旅行車通常有擱板設計、鞍袋、側袋等?？梢苑判欣詈臀锲?，還有扶手。對于想要長途旅行或長途行軍的小馬駒來說，徒步自行車是一個不錯的選擇。

旅行車，旅行車，更舒服。

山地車對路面的適應能力更強，感受出色的操控體驗。

它是道路之王，又快又輕，會陪你走得更遠。

除了上面提到的現(xiàn)在在歐洲非常流行的自行車，都屬于e騎。這種車簡直就是打游戲加外掛。有了電的加持，真的可以輕松破百次，不管是長途還是爬山。它可以讓你輕松體驗騎行的樂趣，解鎖更多的騎行模式，探索更多的騎行場所，但并不需要付出太多的努力。增加了你的騎行信心，消除了你內(nèi)心對長途的恐懼。這種車省力，蹬車效率高，簡直就是騎行利器。不過價格也不低。如果你身體素質差，平時工作太忙，無法保證足夠的時間和足夠的訓練，假期又想享受騎行的樂趣，可以考慮從電動自行車開始。

有了電的加持，你可以騎得更輕松。

需要提醒的是，現(xiàn)在購買車輛的方式有很多種，但重要的是要記住，一分錢一分貨，買了才是一分錢一分貨。應該避免買便宜的山寨或者不知名的車，無論是后期的保養(yǎng)升級還是平時的咨詢，都應該去正規(guī)的品牌車店購買。

學會把握正確的變速。

有些剛入門的車友，明明買了一輛變速自行車，還沒動店里的變速證件，出門兜風，騎在平整的路面上看著別人刷刷刷刷，輕松過關，卻覺得自己像個老黃牛拖車，這讓他們發(fā)力，卻事倍功半。有時候在爬坡路段，傳動比太重，卡在山坡路上。如果你上不去，下不去，你就焦慮了。說白了就是因為你對換擋時機不夠了解。

要了解變速時機，首先要了解自行車變速與傳動系統(tǒng)的關系。山地車變速通常以“飛輪為主，大輪為輔”，也就是說后變速器會比前變速器有更多的機會調(diào)節(jié)變速。隨著地形、坡度、速度的變化，變速時機也成了調(diào)節(jié)體能的最佳方式。如果懂得利用好變速時機，騎行過程就會充滿效率。

只有掌握好正確的變速時機，才能更高效地騎自行車。

前可變盤和后飛輪

市面上的山地車有兩種，即兩型和三型。也就是有兩個或三個大的齒狀板。兩碟和三碟各有利弊，也和車友對變速的運用有關。比較常見的齒數(shù)是42、32、22，一般分為3、2、1檔。后飛輪可根據(jù)車型分為7-10塊，齒數(shù)會有所不同，齒數(shù)約為11-34。變量以大輪數(shù)×后飛輪數(shù)計算，兩片為14 ~ 20段，三片為21 ~ 30段。匹配大飛輪時，要避免鏈條斜角過大(如前最小盤和后最大盤)。這種調(diào)整可以延長鏈條壽命并減少傳動系統(tǒng)的磨損。

另外，騎行難免會遇到上坡下坡、平坦路面等不同的地形條件。如果你騎的車是三套，路面平坦，建議騎最大齒輪；如果有一些輕微的上坡，建議改用中齒盤；如果是陡坡，建議用小齒盤騎行。一般來說，陡坡的坡度是可以目測的。如果需要抬頭看坡，就不要考慮了，用最小的齒盤騎就行。

如果你的車是兩片式大齒輪，建議在一般的平路和下坡路都用大齒輪騎，上坡是必須的。無論是微坡還是陡坡，都建議用小齒輪騎行，這樣不容易傷到鏈條和飛輪，同時也能讓騎行更有效率。

下坡騎行時，建議使用大齒盤，騎行效率更高。

變速判斷和正時

騎自行車會在什么時候遇到什么路況，并不確定。大致可以分為三類:停停走走、騎行出行、上上下下。

在停車起步階段，建議在停車前將后飛輪檔位調(diào)到較輕的傳動比，通過較輕的傳動比可以使起步更加省力平順；如果前檔換擋是三組，建議從中檔起步。通過使用輕傳動比作為起動檔位，可以保護膝部和傳動系統(tǒng)。因為容易踩，有些駕車者在上坡路段會選擇輕傳動比，但很容易感覺能量夠用但不夠用。開車的人應該注意這個細節(jié)。

上坡的時候要不要早點換擋？還是要騎上去再換速度？對于許多新司機來說，山地車克服陡坡是一場噩夢，但如果他們掌握了變速的要領，騎上坡就會變得輕松愉快。這里有一些在征服陡坡時使用“三級變速”的技巧。上坡前改速度，最陡的地方再改速度。

在征服越野的陡坡和上坡路段時，建議將大齒盤調(diào)到最小齒盤，但對于后飛輪有一個中肯的建議:“如果太輕，只有扭矩沒有馬力，最陡的地方要用最大的扭矩?！逼囆旭倳r，在遇到陡坡之前，應保持一定的速度。當它看到前方上坡時，建議早點換擋，這是對變速系統(tǒng)的保護，決定上坡起步是否順暢。因此，在平坦的道路上騎行時，后飛輪在較小的齒上。上坡前，三級變速會經(jīng)過第一級變速，到達最陡的斜坡，進行第二級變速，最后到頂或體力無法支撐時，再進行第三級變速。

當汽車行駛時，在遇到陡坡之前，你應該保持一定的速度。當你看到前面有上坡的路時，你應該早點改變速度。

正確的踩踏和踩踏頻率

初學騎行的人還是建議平踏騎行，鎖定踏面不在本文討論范圍內(nèi)。與鎖止踏板不同的是，平踏板并不是將腳固定在一個位置，所以在騎行過程中，腳的踩踏位置可以隨時改變。很多人認為騎自行車就是把腳放在踏板上使勁推。其實不是的。不同的踩踏位置有不同的騎行效果。一般來說，我們用前腳掌和拇指球踩踏時，用力的感覺最好，效率也最高?；诖?，我們可以因個人習慣不同，在小范圍內(nèi)來回移動來選擇最佳位置。

踩踏板時，用力一定要均勻，使其勻速旋轉，而不是簡單的用力下踩。正確的姿勢是用前腳掌蹬。具體蹬踏方式可分為三種:(1)腳跟向下蹬踏；(2)自由式腳踏；(3)腳尖向下踩踏板，和(2)自由式踩踏板是最廣泛使用的方法。

腳跟向下蹬踏法

腳跟向下蹬法是腳尖略向上，腳跟向下8-15度。這種方法在正常騎行中很少使用，只有少數(shù)人在騎行過程中不得不過度調(diào)整力量時才會使用。這種踩點的特點是能使肌肉在短時間內(nèi)改變用力狀態(tài)，得到短暫的休息，從而達到消除肌肉疲勞的目的。

自由式腳踏方法:

自由式蹬車符合力學原理，發(fā)力方向與蹬車旋轉時形成的切線一致，減少了膝關節(jié)和大腿的活動幅度，有利于增加蹬車頻率，自然通過關鍵區(qū)域，減少死點，讓大腿肌肉相對放松。但這種蹬踏方式很難掌握，很多優(yōu)秀運動員多采用自由式蹬踏方式。

這種蹬踏法，在腳旋轉一周的過程中，踝關節(jié)的角度根據(jù)不同部位而變化:腳在最高點時，腳跟微微下垂8-10度，蹬踏力向前向下；當力逐漸加大到最低點時，腳掌與地面平行，這時蹬力最大；然后，向下，力度逐漸減小，進入下臨界區(qū)時，肌肉開始放松，腳跟微微上抬，腳跟逐漸抬高到15-20度；當腳平行于地面轉動并向上時，腳跟再次抬起。重新進入最高點。

腳尖向下踩踏板方法:

目前很多運動員，尤其是短距離運動員，都選擇這種蹬車方式。蹬車的特點是在整個蹬車過程中腳尖始終向下。這樣踝關節(jié)活動范圍小，有利于增加頻率，容易掌握。但腿部肌肉始終處于緊張狀態(tài)，不利于自然通過臨界區(qū)。

小貼士:

正確的腳騎姿勢在很大程度上取決于車輛的大小、座位和車把的位置、騎行者的體型和身體各部分的結構。所以要正確處理車和人的關系，車友們要根據(jù)自己的實際情況和喜好來確定哪一個舒服！

騎完自行車，別忘了善待最省力的那只腳。可以用熱水泡腳(可以加20ml醋)，泡腳的同時按摩腳底，疏通經(jīng)絡，平時注意腳部保暖。按壓腳踝后，熱敷。

長途騎行需要合理的體力分配，盡可能減少不必要的體力消耗，所以找到最合適的步頻非常重要。跑步機訓練也特別關鍵。在平時的訓練中，要下意識地形成并使之成為自己的運動記憶。練習蹬踏頻率的關鍵是要始終保持身體的平穩(wěn)，不能因為蹬踏頻率的增加而讓身體不自覺地左右擺動或上下跳動。在騎行中要保持身體核心的穩(wěn)定，保持人車和諧，達到人車合一的狀態(tài)。以正確的蹬踏頻率騎車，也能有效防止膝蓋受傷。一般來說，85-95踏頻的非競技性長途騎行相對耐用，不易疲勞。

跑步機訓練是在平時騎行中反復練習自然形成的。首先你要在你熟悉的路段上練習。最好有綠道。如果沒有，就在人流量少的路段練習。在練習過程中，使用較小的齒數(shù)比，這樣你的心率不會超過你最大心率的80%。高踩踏頻率一般會導致心率增加。當?shù)盘ゎl率加快時，每次蹬踏的強度降低，肌肉系統(tǒng)的負擔減輕，而心血管系統(tǒng)的負擔加重，呼吸變得急促。蹬踏頻率低的時候呼吸會好很多，但是大腿會很累。所以關鍵是要找出你的“最佳”踩踏頻率，這個頻率應該是你的肌肉系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的平衡點。找到自己的最佳踏頻需要反復試驗。然后在騎行過程中盡量保持自己最佳的踩踏頻率，這樣最省力，也能讓你騎得更遠。

約好車友一起去熟悉的路段練車。

如果不熟悉自己騎行的城市，可以借助騎行平臺練習蹬車頻率，或者加入一個俱樂部，找熱心的騎友和他們約會。他們一方面可以帶你走合適的路段，另一方面可以帶你提高你的蹬車頻率。一個人練很容易，在舒適區(qū)很難提高。用老手多騎，盡可能跟上他們的速度，對提升自己是很有效的。這些練習會激發(fā)有氧耐力，形成運動記憶。

說到蹬車頻率，還必須提到心率和騎行節(jié)奏?？梢詤⒖夹穆时頂?shù)值。根據(jù)每個人的不同情況，心率控制在170次/分鐘以下最合適。爬坡時，理想的踏頻是40 ~ 60轉/分，呼吸和蹬踏要同步。但這種“同步”并不需要踏步和呼吸，而是需要一種相對的規(guī)律性。

均勻的節(jié)奏可以最大限度的保留體力，高效輸出。呼吸方式和節(jié)奏可以隨著騎行的技術動作平穩(wěn)調(diào)整，從而提高騎行的質量和效率。

需要提醒的是，爬坡時的踩踏頻率會比平路時低，所以控制好換擋尤為重要，最輕的一兩個擋位留著備用。傳動比不能太大或太小。過大過硬的齒輪比會增加肌肉負擔，隨之而來的是耗氧量迅速增加，導致呼吸急促；如果齒數(shù)比太小，踏頻太高，心率就會上升，呼吸頻率增加就會引起哮喘。

踩頻也可以借助騎行平臺練習。

想象一下，一天騎了一百公里，騎完第二天還能繼續(xù)行程。全程下來也不會太累，還能和自己的工作學習無縫銜接。是不是很完美？想要練出這樣的長途騎行技能，平時的功夫是不可或缺的。具體怎么訓練？此外，在長途騎行過程中，我們還得掌握一些必要的技巧，知道如何補充能量和水分。下次再給你解釋~