瑜伽大全(10個(gè)超級好用的瑜伽動(dòng)作)

練瑜伽的時(shí)候經(jīng)常會(huì)聽到很多人的反應(yīng):腰疼！這種疼痛大多集中在腰背部。

復(fù)發(fā)性下背痛通常由腰部壓迫、背部深多裂肌和豎脊肌無力以及腹壓失衡引起。這種疼痛多見于久坐的上班族！

改善下腰痛，除了拉伸，加強(qiáng)背部深層肌肉和核心力量才是根本解決之道！今天，這個(gè)序列非常合適。堅(jiān)持練習(xí)還可以收緊背部肌肉，減少背部脂肪，讓背部越來越瘦！

行動(dòng)01，

俯臥位，額頭貼地，雙手肘部彎曲。

把它們放在胸部兩側(cè)，手掌放在地上。

呼氣，收緊核心，將胸部抬離坐墊。

肩部內(nèi)收，重復(fù)練習(xí)10-12次。

行動(dòng)02

保持最后一個(gè)動(dòng)作，雙手向前。

用手彎曲手肘，手肘與肩膀垂直。

雙臂撐地，呼氣，收緊核心。

手掌推向地面，胸部和腹部抬離地面。

吸氣，還原，重復(fù)10-12次。

行動(dòng)03

保持最后一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢。

呼氣，收緊核心，右腿向后抬起。

吸氣，恢復(fù)，呼氣，抬起左腿。

左右交替一次，重復(fù)10-12次。

行動(dòng)04

俯臥位，雙手緊握在背后。

呼氣，收緊核心，胸部和腿部離地。

保持3-5秒，重復(fù)8-10次。

行動(dòng)05

俯臥姿勢，雙手交叉放在腦后。

呼氣，收緊核心，將胸部抬離地面。

肘部稍微向后彎曲，重復(fù)10-12次。

行動(dòng)06

保持最后一個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)備姿勢。

雙手抓住腳背背部，進(jìn)入弓型。

挺胸大腿，小腿向后推。

呼氣核心，來回滾動(dòng)10-12次。

行動(dòng)07

退出弓，進(jìn)入四足跪姿。

呼氣，胸部向上拱起，看著肚臍。

吸氣，尾骨向上，彎腰，抬頭，挺胸。

肩膀向后，注意收緊肋骨和核心。

逐段伸展脊柱，重復(fù)練習(xí)10-12次。

行動(dòng)08

退出貓牛型，進(jìn)入平板支撐。

呼氣，收緊核心，雙腿交替彎曲。

左右交替一次，重復(fù)練習(xí)10-12次。

行動(dòng)09

平板支架上有靜電。

收緊核心，把腳跟推得更遠(yuǎn)。

抬起腹部，停留10-12次呼吸。

行動(dòng)10

退出平板支撐，進(jìn)入嬰兒風(fēng)格。

雙膝向前落到墊子表面，身體向后。

臀部坐到腳跟，雙手向前伸展。

額頭貼地，休息3-5分鐘。

另外要注意保持正確的坐姿，加強(qiáng)鍛煉！