如何利用好漸進超負荷原則(增肌減脂黃金原則)

肌肉和骨骼

說到肌肉，我們首先想到的應該是“肌肉男”。至少在當今社會，尤其是男性，勻稱的肌肉絕對是一個人的加分項。曾經(jīng)有一個粉絲在回答這個問題——你為什么要健身？他的回答是:裸體好看！說實話，Max當時就無語了(其實他也沒辦法反駁)。他說出了大多數(shù)人的真實想法。

拋開這種表面真實的現(xiàn)象，人體的每一個動作都是肌肉系統(tǒng)對骨骼系統(tǒng)作用的結(jié)果。

肌肉有獨特的魅力，我們可以通過神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉產(chǎn)生獨特的力量?？s短時向心收縮，拉長時離心收縮，等長時自身長度不變。

2.肌肉的代謝能力

肌肉是新陳代謝非?；钴S的組織。舉個最簡單的例子，同質(zhì)量的脂肪、肌肉、脂肪相比，肌肉的代謝率幾乎是脂肪的3倍。很多人不明白什么是新陳代謝。簡單來說，即使每天躺在床上什么都不做，身體還是需要消耗能量的。這種能量的消耗是你體內(nèi)所有組織或器官維持正常生理功能所必需的，所以肌肉消耗的熱量會比同等量的脂肪多。

所以，對于減肥的人來說，增加瘦體重是提高自身代謝水平最有效的手段。

讓我們舉個例子:

馬德最近喜歡和趙鑫一起吃吃喝喝，缺乏鍛煉，導致她的脂肪重量增加，肌肉重量減少。馬德的基礎代謝是“2000卡路里”，她每天的總能量消耗是“3000卡路里”，但馬德每天要從飲食中攝入“3300卡路里”，所以她發(fā)現(xiàn)自己越來越胖。真的很難！

于是他想減肥，亞索告訴他，你要練肌肉，增加肌肉量，提高新陳代謝，于是他去了，一，三，五，二，四，六打場。

2個月后，馬德的肌肉量有了明顯的改善，他的基礎代謝從2000卡路里增加到了2500卡路里。因為鐵，他每天的能量消耗變成了“4000卡路里”，他仍然堅持同樣的飲食(3300卡路里)，每天“4000 > 3300”。

總結(jié):肌肉是一種代謝活躍的組織，對漸進式阻抗訓練非常敏感。通過適當?shù)挠柧?，肌肉可以變得更強壯，但如果訓練不當，肌肉就會減少和變?nèi)酢?/p>

三阻抗訓練的好處

力量訓練是一種為了刺激肌肉發(fā)展而逐漸增加訓練阻力的訓練方法。常規(guī)阻抗訓練可以達到兩個主要效果，即:

肌肉纖維尺寸增加。

肌肉收縮力增加。

次要影響包括:肌腱和韌帶抗拉強度的增加，骨密度的增加，規(guī)律有效的阻抗訓練，可以對整個肌肉和骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響。除了一些運動上的好處，比如提高爆發(fā)力和運動成績，力量訓練隊的人體健康和工作效率的提高也是很重要的！

第四，為什么要“漸進”？

科學的阻抗訓練絕不是負重，而是循序漸進的原則。

我們通常稱之為“漸進過載原理”。簡單來說，漸進過載就是漸進。在你的肌肉已經(jīng)熟悉并掌握了之前的重量的前提下，一般認為每組可以標準統(tǒng)一的完成8-12次的訓練，也就是掌握重量。然后，這個時候再增加一點重量(5%-10%)，新的重量會再次挑戰(zhàn)你的肌肉。這里

每一點知識

肥胖的人通常力氣大嗎？

答:沒有！

很多人認為體脂過多、體重很重的人會比正常體重的人更有力量，但實際情況恰恰相反。研究表明，肥胖會降低肌肉力量，因為當你體內(nèi)有過多的脂肪時，多余的脂肪細胞會滲透到肌肉組織中，使其變?nèi)酢?/p>

當然有人會反駁，說，你看看那些大力士，哪個不是高脂胖的那種！

你是對的，但是你忽略了最重要的一點。那些大力士雖然看起來又肥又胖，但其實厚厚的脂肪下有更厚的肌肉。我這么說(機智)你應該明白。

最后，雖然對于那些因為體脂過多而超重的人來說，阻抗訓練并不是他們減肥的主要運動形式，但在整體的健身計劃和訓練計劃中，阻抗訓練仍然起著重要的作用。所以，即使你因為體脂過多而超重，也不要忽視阻抗訓練！