瘦子長胖以營養(yǎng)干預為核心，營養(yǎng)干預的支點是食物選擇。那么瘦子想增肥應該如何科學選擇食物呢？在今天的文章中，營養(yǎng)師教你如何科學吃脂肪！

原則1:高熱密度

人的身體胖瘦情況本質(zhì)上是由身體的熱量平衡決定的。人要想成功增肥，必須有足夠的熱量攝入。當熱量攝入>熱量消耗時，身體就能產(chǎn)生足夠的熱量盈余，身體就會慢慢發(fā)胖。

營養(yǎng)成分越高，食物的熱量密度就越高。

為了攝入更多的熱量，我們必須學會選擇熱量密度高的食物。能為身體提供能量的營養(yǎng)素只有三種:碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，所以一種食物的熱量是由這三種營養(yǎng)素的含量決定的。

原則二:易于消化吸收

一種食物是否容易消化吸收，主要取決于它的特性和營養(yǎng)成分。一般來說，一種食物越容易消化吸收，它的胃就會排水越快空。

流質(zhì)食物最容易消化吸收。

從食物特性來說，流質(zhì)食物最容易消化吸收，其次是粉狀、泥狀食物，然后是小塊食物，最后是大塊食物。另外，越軟的食物越容易消化吸收，越硬的食物越難消化吸收。在流質(zhì)食物中，越稀的食物越容易消化吸收，越稠的食物越難消化吸收。

實用技巧:根據(jù)自己的消化吸收功能，選擇適合自己的食物性狀；消化功能差的更適合部分流質(zhì)飲食/短期全流質(zhì)飲食。

五花肉結(jié)構(gòu)的肉最難消化吸收。

從營養(yǎng)成分來看，糖是最容易消化吸收的，其次是蛋白質(zhì)類食物，其次是脂肪類食物，最后是“五花肉結(jié)構(gòu)”的肉類。

實用技巧:瘦人體重增加時，可適當增加碳水化合物比例，減少蛋白質(zhì)攝入比例，保持脂肪攝入比例(調(diào)整幅度必須在合理范圍內(nèi))，如碳水化合物:蛋白質(zhì):脂肪= 65: 10: 25。

在各種食物的內(nèi)部比較中，單糖最容易消化吸收，其次是二糖和多糖。蛋白質(zhì)中，雞蛋最容易消化吸收，其次是白肉和紅肉。內(nèi)部比較，非脂肪酸含量越高越容易消化吸收，飽和脂肪酸含量越高越不容易消化吸收。

實用技巧:在增肥期間，可以多吃一些精細碳水化合物，如面粉、水解淀粉等。蛋白質(zhì)可以多吃雞蛋和白肉，少吃紅肉；脂肪比較適合吃植物油和堅果，動物脂肪不宜多吃。

表:常見食物的胃排空速度

食物排出空越快，越容易消化吸收。

原則3:高營養(yǎng)密度

瘦子健康增重，只有熱量和消化吸收是不夠的。我們還需要飲食的營養(yǎng)密度，否則我們很容易成長為“營養(yǎng)不良的胖子”。

全谷物食品的營養(yǎng)密度高于細主食。

總的來說，全谷物食品的營養(yǎng)密度高于細主食；莖葉類蔬菜的營養(yǎng)密度高于茄果類蔬菜，茄果類蔬菜高于淀粉類蔬菜。高蛋白食物的營養(yǎng)密度基本相同，全蛋的表現(xiàn)相對更突出。

那么基于這三個要求，什么才是理想的增肥飲食呢？我舉個例子供大家參考:

主食:粗糧1/3，細糧2/3；

蛋白質(zhì):全蛋、各種肉類(1/3魚蝦、2/3其他肉類)、豆腐乳制品；

脂肪:植物油堅果

其他:新鮮蔬菜(葉菜不少于1/2)和水果。

備注:所有食物必須充足，食物總量根據(jù)數(shù)據(jù)和勞動強度計算。計算方法稍后分享給大家。

重要提示:食欲和消化吸收能力差的人可以考慮將一些食物榨汁，如牛奶、燕麥、雞蛋、堅果等。蔬菜水果榨汁一般不建議，營養(yǎng)損失會比較大。

總之，營養(yǎng)干預的手段其實是食物的選擇；所以，食物的選擇是正確的，你和增肥成功的距離至少縮短了一半；瘦瘦的朋友們加油~