坐位屈體技巧(坐位屈體測(cè)試失?。?

記得前段時(shí)間，我兒子在他們學(xué)校體育考試的時(shí)候有這個(gè)動(dòng)作。令人驚訝的是，很多人都不合格。這樣，孩子，大人就可以不那么好的做這個(gè)動(dòng)作了。

讓我們看看如何才能做好這件事。

第一部分:了解這個(gè)動(dòng)作和正確的練習(xí)方法。

很多人對(duì)這個(gè)動(dòng)作的理解是用手摸腳。用手摸腳就是勝利。因?yàn)檫@種理解，我會(huì)盡量挺胸，弓背，聳肩，盡量把胳膊往前送。這是一個(gè)很大的錯(cuò)誤。

對(duì)這個(gè)動(dòng)作的錯(cuò)誤理解，導(dǎo)致很多人練習(xí)不好。雖然你一直在練習(xí)，一直在努力，但你并不總能得到想法。如果不能抓住這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)，自然很難達(dá)到效果和作用。

這個(gè)動(dòng)作到底是什么樣的，你把它轉(zhuǎn)發(fā)到哪里？

我們來(lái)看看坐姿前屈的練習(xí)步驟。在下面

圖中綠線是正確的做法，紅線是錯(cuò)誤的做法。

我們一步步來(lái)分析吧。

第一步:

1.坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆伸直，背部挺直。

1.坐在墊子上，雙腿伸直，骨盆向后傾斜，背部向后拉，脖子向前送。

在下面

第二步:

2.骨盆前傾，背部保持直立，從大腿根部開(kāi)始，將上半身向前下送。

錯(cuò)誤二:上一步錯(cuò)誤的坐姿，保持背部拱起，整個(gè)背部拱起很高，然后伸頸聳肩送肩向前。

第三步:

3.正確，稍微拉伸背部；肩膀自然展開(kāi)下沉，手臂放松，腹部靠大腿，胸部靠膝蓋，額頭或下巴靠小腿。完成坐位身體屈曲。

3.延續(xù)上兩步的錯(cuò)誤，繼續(xù)把后背拱成一座橋；聳肩，伸脖子，雙手向前送去摸腳；拼命拉脖子，低著頭，讓額頭找膝蓋。你的腹部和胸部離腿很遠(yuǎn)，中間有空的空隙。完成坐位身體屈曲。

第二部分，是什么導(dǎo)致我們無(wú)法做這個(gè)動(dòng)作？

俗話說(shuō)磨刀不誤砍柴工，前面說(shuō)了這么多廢話。認(rèn)識(shí)這個(gè)動(dòng)作，正確把握這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)步驟，知道從身體的哪個(gè)部位向前彎腰，是做好這個(gè)動(dòng)作的前提。

現(xiàn)在你知道怎么做這個(gè)動(dòng)作了吧？但是你知道，你可能做不好。為什么？因?yàn)槟愕纳眢w沒(méi)有你想象的那么聽(tīng)話，我們?cè)賮?lái)分析一下，知道這個(gè)動(dòng)作不能完成的原因。

1.身體后部緊繃，尤其是腿后部，柔韌性不夠。

想象一下這個(gè)動(dòng)作。如果腿后側(cè)緊繃，不夠靈活，后側(cè)的肌肉會(huì)把骨盆拉回來(lái)，骨盆后傾，身體向前跑，那么背部自然會(huì)弓起來(lái)。

2.身體前側(cè)力量不夠，即髖屈肌僵硬、緊張、無(wú)力。

想象一下，一方面收緊背部，骨盆后拉導(dǎo)致弓背。另一方面，前側(cè)沒(méi)有足夠的力量將骨盆向前拉。

第三部分:解決方案。

知道了原因，再解決就容易了。

鍛煉腿后側(cè)的柔韌性，增加身體前側(cè)的力量。

1.動(dòng)作，半神猴子式

四條腿的長(zhǎng)凳跪著進(jìn)入。

左腿彎曲，膝蓋和腳背著地，大腿與地面垂直。

右腿向前伸直，腳趾向后勾。

脊柱吸氣，呼氣，向前彎曲。

保持呼吸3~5組后，練習(xí)換邊。

行動(dòng):新月

可以直接以半神猴為原型。

彎曲你的前腿和小腿與地面垂直。

保持后腿伸直，前腳掌著地。

伸展吸氣脊柱

呼氣，臀部向下下沉。

保持呼吸3~5組，練習(xí)換邊。

3.動(dòng)作，船型

坐在墊子上，注意不要彎曲你的背。

吸氣，抬起腳。

繼續(xù)呼氣。

如果你不能伸直你的腿，你也可以彎曲你的膝蓋和小腿平行于地面來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。

在身體條件滿足之前，不要彎腰、聳肩、伸脖子來(lái)做這個(gè)動(dòng)作。時(shí)間長(zhǎng)了對(duì)腰椎和頸椎有害。你可以先選擇這個(gè)體式的簡(jiǎn)單版本，或者借助輔助設(shè)備來(lái)完成。

可以如圖使用拉伸帶，也可以先屈膝。不要懷疑彎曲膝蓋拉不動(dòng)大腿后側(cè)。你試試就知道了。