對于大部分女性來說，在塑身的過程中，總是希望自己的腿再細一點。但是，當目標形成，并為之努力時，他們會有一定的矛盾心理。他們一方面會希望通過一些動作讓腿變細，另一方面又擔心這些動作會讓腿部肌肉發(fā)達，讓腿變粗，所以最終放棄腿部訓練的可能性更大。
那么，如何讓瘦腿變得有意義呢？首先我們要知道腿的原因是什么。對于大多數(shù)女性來說，腿粗的主要原因不是肌肉發(fā)達，而是腿部的脂肪。所以有效減脂是瘦腿的第一步。我們需要做的是控制飲食。如果你可以建議加入適合自己的燃脂訓練，這樣做的目的是為了讓自己瘦下來。因為減脂是一個全身的過程，當我們變瘦的時候，腿部的脂肪就會減少。
但是，僅僅通過減脂就能達到瘦腿的目的嗎？當然不是，因為我們要把腿部線條做的漂亮統(tǒng)一，所以這個時候需要有針對性的訓練。就訓練方法而言，定期的臀部訓練可以提高臀部線條，從而在視覺上拉長腿部線條，也就是讓腿看起來更長，而腿部訓練的目的是讓腿(尤其是大腿)變得結(jié)實。你懂的，讓腿變得結(jié)實(解決大腿松弛的問題)。
所以，當我們有瘦腿的需求時，首先要有效減脂，然后有針對性的訓練，或者兩者同時進行，所以在飲食方面需要注意以下幾點:
第一，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)限制總熱量攝入，注意不要節(jié)食。
評估自己目前的飲食結(jié)構(gòu)，有針對性地進行調(diào)整，盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營養(yǎng)均衡、三餐規(guī)律的前提下，減少每天的熱量攝入。但是，在這個過程中，控制三大營養(yǎng)素的攝入比例很重要:
碳水化合物的攝入不要過低，要占據(jù)總體熱量攝入的45-55%之間當我們控制自己的飲食之時，很多朋友會選擇低碳、低脂的飲食結(jié)構(gòu)，但是很少有朋友會增加蛋白質(zhì)的攝入。此時要知道的是越是控制飲食，越要重視蛋白質(zhì)的攝入，充足的蛋白質(zhì)不僅會避免肌肉的流失，還會增加飽腹感，從而減少進食欲望，另外，當碳水攝入減少之時，蛋白質(zhì)還充當著供能的角色。那么，攝入多少蛋白質(zhì)比較合適呢？一般情況下，每餐的蛋白質(zhì)攝入不低于30克。從三大營養(yǎng)物體的分配比例上來看，碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入比例一般控制在5：3：2的一個大概比例即可，而不是避免脂肪的攝入，膳食脂肪除了為身體供能以外，還會促進一些脂溶性維生素的攝入與β胡蘿卜素的吸收，這些都是身體所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。重視蔬果的攝入，在蔬果當中富含身體所必需的維生素、膳食纖維以及礦物質(zhì)等等。當然也要注意，在減少熱量攝入以達到減脂目的的時候，并不是熱量差越大越好。因為熱量差距過大，基礎(chǔ)代謝會受到嚴重破壞，從而影響減脂效果。所以一般建議熱量差距在300 ~ 500卡之間。
第二，通過有針對性的訓練來提高臀部線條，塑造腿部線條感。
在有效控制飲食的前提下，經(jīng)常進行塑形訓練，不僅會消耗相當?shù)臒崃浚兄跍p脂，還能鍛煉臀部和腿部肌肉，從而起到塑形的作用。這時候不用擔心這些訓練動作會導(dǎo)致腿部肌肉發(fā)達，因為女性要有效增肌是一個非常困難的過程，大部分女性都很難做到，除非繼續(xù)進行高強度的訓練，配合嚴格的飲食。
那么，如果通過訓練臀部和腿部來達到塑形的目的呢？下面分享一組相對簡單的訓練動作。這套動作可以有效的鍛煉臀部和腿部的肌肉，從而塑造臀部和腿部的線條感，從而達到收緊腿部線條，塑造臀部和腿部形狀的目的。
這組訓練時，每個動作15-20次，休息30-45秒，每次3-5組。如果感覺輕松，可以用啞鈴或者彈力進行負重，這樣效果會更好。
動作一:寬距離深蹲
鍛煉目標:臀大肌，大腿內(nèi)側(cè)
雙腳約兩倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起注意在保證背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要過度追求動作幅度而形成屁股眨眼的現(xiàn)象注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)不要鎖死，起身至身體直立即可動作2:側(cè)支撐髖外展
鍛煉目標:臀中肌，大腿外側(cè)。
側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊保持身體穩(wěn)定，臀中肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向側(cè)上方抬起至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原注意全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動動作三:斜退深蹲。
鍛煉目標:臀大肌，大腿前內(nèi)側(cè)。
雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起還原注意全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地動作4:側(cè)臥夾腿。
鍛煉目標:大腿內(nèi)側(cè)
側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘位于肩部下方支撐身體，下側(cè)腿向前伸直，腳微微離地，上側(cè)腿屈膝，腳位于下側(cè)大腿前方撐地，挺胸收腹保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)力帶動活動腿向上抬起至最大幅度動作頂點稍停，收縮內(nèi)收肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要著地動作5:側(cè)弓步
鍛煉目標:臀大肌、大腿前側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)。
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心側(cè)移，同時臀部向后向側(cè)坐并順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行，并感受另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉動作頂點稍停，然后起身還原，注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致動作六:側(cè)臥，抬腿畫圈。
鍛煉對象:臀大肌、臀中肌、腿部。
側(cè)臥在墊子上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，下側(cè)腿屈膝撐地，上側(cè)腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊保持身體穩(wěn)定，臀腿部發(fā)力帶動上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，并在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈注意除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動，保持均勻節(jié)奏完成動作，速度不要過快補充說明:
無論是減脂還是塑形訓練，都不是一個能立竿見影的過程。所以我們要調(diào)整心態(tài)，做好長期堅持的準備。只有堅持，才會看到想要的結(jié)果。
另外，每個人的情況不一樣。我們能做的就是在可控范圍內(nèi)達到想要的效果。所以這個時候我們還是要調(diào)整心態(tài)，接受自己的不足，而不是一味的追求自己達不到的效果。這會給自己帶來不必要的壓力，從而影響自己的行動。
作者:十月知行
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