腰椎間盤(pán)突出癥和腰椎管狹窄癥患者，由于疼痛和臥床，會(huì)使腰肌的力量、耐力和柔韌性降低，導(dǎo)致腰腹的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性降低，不利于患者的康復(fù)。因此，癥狀緩解后應(yīng)盡快進(jìn)行康復(fù)鍛煉。這些運(yùn)動(dòng)也適合慢性腰痛患者。

背部功能鍛煉應(yīng)由易到難循序漸進(jìn)。從低次數(shù)和組數(shù)開(kāi)始。不要勉強(qiáng)自己。如果運(yùn)動(dòng)后疼痛加劇，停止運(yùn)動(dòng)，等待疼痛緩解。越早開(kāi)始練習(xí)越好，這樣可以避免背部肌肉的萎縮和僵硬，保持背部的靈活性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，幫助患者盡快恢復(fù)正常的生活和工作。

1.腰部柔韌性練習(xí):

1.單膝擁抱:彎曲雙膝，雙腳平放在地板上。慢慢將右膝抵住右肩，保持5-10秒。右腿回到原來(lái)的位置，然后抱住左膝。

2.抱膝:如上抱膝，然后提起左膝至胸前。抱膝5-10秒。腿復(fù)位時(shí)，要緩慢交替進(jìn)行。

重復(fù)6-8次。

3.向前坐:坐在硬扶手椅上，雙腳平放在地板上，雙膝分開(kāi)不超過(guò)30厘米，雙臂放在膝蓋上。收攏臀部和腹部，讓腰部平放在椅背上。上身前傾，將頭放在雙膝之間，雙手觸地。盡量向前彎曲，數(shù)到五，慢慢拉伸回起始位置。放松幾秒鐘，再做一次，重復(fù)三次。逐漸增加到10倍。

4.梨狀肌拉伸運(yùn)動(dòng)1:梨狀肌緊張常見(jiàn)于腰椎間盤(pán)突出患者。拉伸梨狀肌可以緩解坐骨神經(jīng)緊張。仰臥，雙臂伸展，肩膀保持水平。將右腳放在左膝外側(cè)，將右膝向左旋轉(zhuǎn)。要求軀干和肩膀不要離開(kāi)地板，保持6秒，回到初始位置。再向左轉(zhuǎn)。每側(cè)重復(fù)6-8次。

5.梨肌拉伸練習(xí)2:將右膝放在左大腿上(如交叉雙腿)，雙腿抱至胸前，保持4-6秒，恢復(fù)，然后走向?qū)?cè)。

2.腰腹部力量和穩(wěn)定性的鍛煉:

1.平腰練習(xí):屈膝仰臥，雙腳平放在地板上。將腰部壓向地板，使其變平，保持5-10秒。

2.半仰臥起坐:彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上。慢慢將頭和肩抬離地面，堅(jiān)持6秒，慢慢躺下。它可以加強(qiáng)腹部肌肉，拉伸腰痛和臀肌。

3.平躺抬膝1:左膝屈于背上，右腿伸直，右手放于腰下，左臂舉于頭上。慢慢抬起右膝，用左手觸摸?；謴?fù)位。對(duì)側(cè)動(dòng)作是一樣的。

4.平臥膝2:屈膝仰臥，雙腳抬離地面，左膝髖關(guān)節(jié)彎曲約90o，左手觸碰右膝，恢復(fù)。對(duì)側(cè)動(dòng)作是一樣的。

5.平躺并抬起膝蓋“行軍”:平躺在地板上，彎曲膝蓋，將手臂放在身體兩側(cè)。收緊腹部肌肉，緩慢交替抬起雙腿離地約10厘米，做“行軍”約30秒。可以重復(fù)2-3次，間隔30秒。

6.臥位提膝‘行軍’組合:動(dòng)作與上述練習(xí)相同，但伴有對(duì)側(cè)上肢舉過(guò)頭頂?shù)纳怠?/p>

7.仰面提臀:屈膝仰面，臀部慢慢抬離地面，保持10秒鐘，然后減速至原位置一次。力量增強(qiáng)時(shí)，每組10次，兩組可行。

8.俯臥抬腿:俯臥，稍微抬起一條腿和膝蓋，堅(jiān)持5秒，然后慢慢恢復(fù)姿勢(shì)。要求頸部和腰部不能后彎。對(duì)側(cè)動(dòng)作是一樣的。

9.俯臥抬腿組合:俯臥，手肘伸直舉過(guò)頭頂，抬起一只手臂和對(duì)側(cè)下肢約5-8cm高，保持5秒，然后回到姿勢(shì)。力量增強(qiáng)時(shí)，可完成兩組交叉托舉，每組10次。

10.“四點(diǎn)”支撐和穩(wěn)定練習(xí)

“四點(diǎn)”是跪姿，用膝蓋和雙手支撐。在可控能力下盡量抬高手臂和下肢，保持軀干穩(wěn)定，不扭曲不彎曲。

1.運(yùn)動(dòng):抬高一個(gè)下肢，膝蓋微微彎曲，但腰和脖子不要彎曲。堅(jiān)持5秒鐘，然后慢慢恢復(fù)。對(duì)側(cè)動(dòng)作是一樣的。力量增強(qiáng)時(shí)，每組抬腿10次，2組可行。

練習(xí)2:做和上面一樣的練習(xí)，抬起腿的同時(shí)抬起對(duì)側(cè)上臂。但是不要彎腰彎頸，堅(jiān)持5秒，然后慢慢恢復(fù)。對(duì)側(cè)動(dòng)作是一樣的。力量增強(qiáng)時(shí)，每組抬腿10次，2組可行。