想要減肥，就要“管住嘴，叉開(kāi)腿”。這句話你一定聽(tīng)過(guò)無(wú)數(shù)遍了！
說(shuō)起來(lái)容易，但能做到的人真的不多。畢竟世界上有那么多好吃的，一點(diǎn)都不吃就可惜了。工作這么累，再運(yùn)動(dòng)就太折磨人了！
那么，有沒(méi)有什么不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，最好不花錢的減肥方法呢？
學(xué)會(huì)這些小技巧，讓你再瘦30斤。
01.按照特定的順序吃飯。
大多數(shù)人的飲食習(xí)慣是吃一口菜，再吃一口飯，這樣會(huì)導(dǎo)致高熱量主食的攝入增加。
調(diào)整吃飯順序，先吃蔬菜到5分飽，再吃一口肉、蛋、奶、主食。7分飽就停止進(jìn)食，不僅可以控制熱量攝入，還可以穩(wěn)定血糖水平，有助于改善新陳代謝。
02.試著慢慢咀嚼。
你有沒(méi)有注意到超重的人往往吃得更快？
數(shù)據(jù)顯示，狼吞虎咽的人比細(xì)嚼慢咽的人體重增加的可能性高4.4倍。在吃同樣量的食物時(shí)，吃得慢的人飯后會(huì)消耗更多的能量。
細(xì)嚼慢咽，減緩進(jìn)食速度，可以有效控制食欲，減輕胃部壓力，幫助你消耗更多脂肪！
不要求你每頓飯都要咀嚼20-30次，但至少要試著細(xì)嚼慢咽。一頓飯總可以吃20-30分鐘吧？
03.飯前喝2杯溫水。
水在減肥方面有很多好處，比如加速新陳代謝，減少饑餓感，抑制食欲。
據(jù)科學(xué)研究:如果每天喝1.5升水，每年可以多燃燒17400卡熱量，相當(dāng)于瘦了4.5斤左右！
尤其是飯前喝水不僅能達(dá)到上述效果，還能提供一定的飽腹感，避免暴飲暴食！
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，有飯前喝2杯水習(xí)慣的人比飯前不喝水的人能少吃22%。
如果攝入500ml左右的水，可以先占掉一部分胃腸容積，向大腦發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)，這樣會(huì)讓你在這一餐中少攝入100卡路里左右的熱量。
04.外賣食物，水后吃。
外賣食品，為了保證口感和用餐速度，會(huì)用高油油炸！
這種烹飪方式，即使是素菜，也是高油高鹽的食物。另外，廚師習(xí)慣加糖來(lái)保鮮，所以熱量翻倍很正常。
為了減肥，建議你吃之前先喝開(kāi)水，可以“洗”掉大部分油脂和調(diào)料。
05.吃白肉減肥。
紅肉:主要指牛、羊、豬等牲畜的肉。因?yàn)槿庵泻写罅康募〖t蛋白，所以在烹飪前有點(diǎn)發(fā)紅。
白肉:主要指家禽、魚(yú)類和雞鴨鵝等一些海產(chǎn)品，其顏色為白色。
一般來(lái)說(shuō)，白肉的熱量會(huì)比紅肉低。多吃白肉有助于減少熱量攝入，有助于減肥！
這里需要注意的是，大部分肉皮主要由脂肪構(gòu)成，1g脂肪=9卡路里，所以盡量不要吃雞皮、鴨皮等。
06.一定要喝一些乳制品。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天應(yīng)攝入300毫升液態(tài)奶或乳制品。
減肥中，補(bǔ)充乳制品最重要的是補(bǔ)鈣，而鈣的主要來(lái)源就是乳制品！
當(dāng)人體缺鈣時(shí)，會(huì)釋放一種叫做“骨化三醇”的物質(zhì)，這種物質(zhì)會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備，抑制脂肪的燃燒。
而每天300毫升的乳制品是保證體內(nèi)鈣攝入的重要途徑。還能幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)，加速體內(nèi)脂肪燃燒。
07.每天300-500克蔬菜
胖人往往有不吃蔬菜的習(xí)慣，這是導(dǎo)致肥胖的主要原因之一。
《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》建議，每人每天應(yīng)吃300-500克蔬菜，其中以綠葉蔬菜為主。
蔬菜熱量相對(duì)較低，體積較大。吃飯時(shí)先吃蔬菜，可以通過(guò)占據(jù)一部分胃來(lái)減少晚餐的攝入量。蔬菜還含有豐富的膳食纖維，能有效促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，避免便秘；蔬菜中的多種維生素和礦物質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。多吃蔬菜更有利于健康。
08.睡前3小時(shí)結(jié)束一整天的飲食。
一般來(lái)說(shuō)，不建議大家睡前3小時(shí)吃東西！
首先，睡前吃宵夜會(huì)增加一天的熱量攝入，增加熱量攝入，脂肪就會(huì)長(zhǎng)出來(lái)；其次，如果睡前吃得太多，也會(huì)增加腸胃的消化負(fù)擔(dān)，影響正常睡眠。睡眠不足和睡眠質(zhì)量差也會(huì)導(dǎo)致肥胖！
如果晚上睡覺(jué)前真的餓了，只建議吃一點(diǎn)牛奶和水果，熱量控制在200卡左右。
09.戒掉糖
糖本身熱量高，容易導(dǎo)致血糖升高，刺激胰島素分泌，使脂肪更容易堆積。
喜歡甜食和甜飲料的人往往會(huì)患上“糖癮”。當(dāng)他們吃飯的時(shí)候，他們不能停止說(shuō)話。當(dāng)他們停下來(lái)的時(shí)候，他們已經(jīng)攝入了超過(guò)別人1-2天的熱量標(biāo)準(zhǔn)。
甜食和甜飲料不僅會(huì)導(dǎo)致肥胖，還會(huì)導(dǎo)致皮膚老化。建議你從今天開(kāi)始戒糖，拒絕蔗糖、白砂糖、紅糖、麥芽糖、葡萄糖漿、蜂蜜等含糖的食物，都是為了體型和顏值！
10.不要熬夜。
經(jīng)常熬夜的人減肥慢。
因?yàn)榘疽箷?huì)傷害身體免疫力，引起激素分泌紊亂，從而抑制代謝率，促進(jìn)脂肪。
而且經(jīng)常熬夜的人第二天食欲會(huì)更強(qiáng)，更容易吃到高熱量的食物，因?yàn)榍榫w低落，不愿意運(yùn)動(dòng)。
所以，從今晚開(kāi)始定一個(gè)小目標(biāo)，早點(diǎn)睡覺(jué)。
1.保持愉快的心情
當(dāng)你情緒低落的時(shí)候，你的食欲會(huì)更強(qiáng)，如果你不想運(yùn)動(dòng)，就更容易變胖！
相反，如果你每天都保持愉快的心情，積極的生活，你的食欲會(huì)更容易控制，行動(dòng)力會(huì)更強(qiáng)，減肥也會(huì)更容易！
所以調(diào)節(jié)情緒對(duì)減肥也有幫助。
男“輕女”調(diào)理瘦體質(zhì)，提高基礎(chǔ)代謝，體驗(yàn)七天瘦五斤。減肥什么時(shí)候都不晚，只是不要開(kāi)始！