#慢跑時(shí)，每次跑多長時(shí)間合適#

跑步是一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)，門檻低，可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，幫助你獲得苗條的身材，抵抗衰老速度，幫助你延年益壽。

堅(jiān)持跑步訓(xùn)練的人，還可以加強(qiáng)腸胃功能，改善便秘，保持較強(qiáng)的免疫力，減少疾病的侵襲，有效提高身體活動(dòng)和新陳代謝，抑制脂肪的堆積。

跑步雖然好，但還是要掌握正確的方法。

運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)不同的人，運(yùn)動(dòng)能力也不同。對(duì)于健身老手來說，跑10公里可能很容易，但是對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手來說，跑3公里感覺很絕望。

要讓慢跑變得輕松，需要加強(qiáng)心肺功能，提高運(yùn)動(dòng)耐力，從而增加跑步時(shí)間。所以，對(duì)于跑步者來說，在慢跑的開始階段，不宜設(shè)定太長的目標(biāo)，因?yàn)椴蝗菀淄瓿伞?/p>

那么，慢跑時(shí)，每次跑多長時(shí)間合適呢？

1.開始跑步的時(shí)候可以建議跑10-20分鐘，大概是2-3公里。這個(gè)時(shí)候，我們可以聽聽自己身體的聲音。如果覺得氣短，跑不動(dòng)，可以慢跑，快速穿越，這樣更容易堅(jiān)持。

2.經(jīng)過4-6周的跑步，你的跑步能力提高了，心肺功能也慢慢提高了。此時(shí)可以擴(kuò)展到30-40分鐘的跑步目標(biāo)，大概5-6公里。

對(duì)于肥胖者來說，跑步結(jié)合飲食管理會(huì)讓你慢慢瘦下來。常見的腰疼和亞健康疾病也會(huì)逐漸消失。

3.對(duì)于資深跑者來說，每次慢跑不要超過60分鐘，因?yàn)殚L時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉流失，導(dǎo)致身體基礎(chǔ)代謝水平下降。

當(dāng)你的身體適應(yīng)了慢跑訓(xùn)練，就可以換成變速跑，屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是有氧無氧運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉肌肉，又能促進(jìn)脂肪分解。慢跑1小時(shí)每次只需20分鐘，還能進(jìn)一步提高心肺功能和運(yùn)動(dòng)能力。

跑步時(shí)，一定要注意掌握正確的跑步姿勢(shì):挺直背部，收緊腹肌，向前看，腿不要抬得太高，跑步時(shí)前腳掌保持著地，這樣可以減輕膝蓋壓力，減少跑步損傷，獲得更多的跑步收益。

跑步不需要每天打卡。建議每周給身體1-2天的休息時(shí)間，讓自己在第二周有更好的精力和狀態(tài)繼續(xù)跑步，在跑步的路上走的更遠(yuǎn)。

跑步的時(shí)候要注意時(shí)間，比如:空肚子里的時(shí)候不要跑，很容易導(dǎo)致低血糖。飯后立即跑步是不可取的。建議飯后一小時(shí)開始跑步訓(xùn)練。跑步后不宜暴飲暴食。你必須控制你的飲食。