1.一個(gè)人吃飯，兩個(gè)人化妝？

懷孕后，親朋好友總說，多吃點(diǎn)，吃得更好。熱心的阿姨、婆婆、媽媽經(jīng)常勸誡指出:“你現(xiàn)在要吃兩個(gè)人的分量！”結(jié)果除了雞鴨魚肉三餐，額外的水果零食也沒斷，體重飆升。很多孕媽媽自己都不介意孕期胖個(gè)四五十斤，因?yàn)槔弦惠吙傉f孕婦長胖很正常。事實(shí)上，國內(nèi)外營養(yǎng)專家普遍認(rèn)為這種說法有誤導(dǎo)性。

2.懷孕期間標(biāo)準(zhǔn)體重增加

孕期正常增重應(yīng)該在11-16斤以內(nèi)，12斤左右比較合適。體重太大容易導(dǎo)致巨大兒和難產(chǎn)。同時(shí)會(huì)影響產(chǎn)后恢復(fù)，很多人生完孩子就再也回不到以前的身材了。具體的體重增加通?；诿總€(gè)人的身體質(zhì)量指數(shù)值。以下四張圖來自產(chǎn)檢文檔說明手冊(cè)。

3.普通人和孕婦的理想膳食標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)國家衛(wèi)生計(jì)生委疾控中心發(fā)布的《中國居民膳食寶塔(2016)》，公眾每天應(yīng)食用的食物有:谷類土豆250-400g(此處指生食重量)，蔬菜300-500g，水果200-350g，肉蛋適量，大豆堅(jiān)果適量，乳制品300g左右。

協(xié)和醫(yī)院的營養(yǎng)專家馬芳和劉鵬舉編寫了孕婦營養(yǎng)食譜，其中還針對(duì)懷孕早期、中期和晚期給出了有針對(duì)性的飲食寶塔。

??圖：孕早期（前3個(gè)月）膳食寶塔（來源：《孕產(chǎn)婦營養(yǎng)食譜》，協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家馬方、劉鵬舉著，2016年?圖：孕中晚期膳食寶塔（來源：《孕產(chǎn)婦營養(yǎng)食譜》，協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)專家馬方、劉鵬舉著，2016年

通過對(duì)比可以發(fā)現(xiàn)，在懷孕的前三個(gè)月，并不需要特意增加和補(bǔ)充營養(yǎng)或者增加食量，而是要正常進(jìn)食。到懷孕第12周，胎兒只有一個(gè)雞蛋那么高，大部分人還沒有懷孕，看不出自己懷孕了。除了飲食，孕婦需要補(bǔ)充的主要是葉酸、多種維生素(如常見的艾薇兒、斯萊特林等。)和鈣片。

事實(shí)上，不同的營養(yǎng)專家和醫(yī)生對(duì)懷孕期間吃多少有不同的建議。北京協(xié)和醫(yī)院主管營養(yǎng)師李寧寫的另一本書《營養(yǎng)瘦孕:懷孕時(shí)這樣吃》把孕婦的飲食分為三種情況:

理想飲食:每天牛奶250-500ml，雞蛋1個(gè)，瘦肉150-200g，蔬菜250-500g，水果2個(gè)，谷類250g。豆制品、魚、肝湯每周添加3次左右。

好的飲食:牛奶250ml，雞蛋1個(gè)，瘦肉或內(nèi)臟100g，豆類或豆制品100g，蔬菜500g，谷類250g，水果1個(gè)，每周加1-2次魚、排骨湯、肝湯。

一般飲食:每天1個(gè)雞蛋，肉類50-100g，豆類或豆制品150g，蔬菜500g，谷類250g。

(資料來源:李寧《營養(yǎng)與精益懷孕:懷孕時(shí)要這樣吃》，2017年8月)

按照這個(gè)版本，其實(shí)日常飲食更簡(jiǎn)單。谷類、土豆、肉類不需要吃那么多。馬芳和劉鵬舉列出的食物寶塔已經(jīng)被認(rèn)為是超過理想飲食標(biāo)準(zhǔn)的食譜。

4.孕媽媽多吃。什么是“一點(diǎn)點(diǎn)”？

孕中期開始，胎兒的生長發(fā)育加快，需要更多的營養(yǎng)。為了肚子里的寶寶生得好，孕婦確實(shí)要比平時(shí)多吃一點(diǎn)，吃得好一點(diǎn)。但是，這個(gè)“少”是多少呢？根據(jù)大馬和劉鵬舉孕早、中、晚期的膳食寶塔，孕中、晚期的孕媽媽主要膳食約為牛奶250g盒)，魚、蛋、肉100g，水果100-200g，谷類、薯類、雜豆類100g。

根據(jù)馬芳和劉鵬舉的建議，我認(rèn)為以下食譜是合理的:

國外另一本備受推崇的懷孕指南書《懷孕圣經(jīng)》中列出的孕中期和孕晚期的飲食建議更簡(jiǎn)單。書中認(rèn)為“你只需要在懷孕的最后三個(gè)月多吃一點(diǎn)，每天比懷孕前多差不多200卡，一天總共2150到2300卡”。增加的200卡路里可以通過“一碗麥片，一碗低脂牛奶；一杯牛奶和一根香蕉；一杯果汁和一個(gè)煮雞蛋”。一個(gè)50克的煎蛋有104卡路里。

可見孕期不需要特別補(bǔ)充。

對(duì)于想要調(diào)整孕期飲食的孕媽媽來說，我覺得以下幾點(diǎn)需要特別考慮:

1.檢查自己原來的飲食習(xí)慣，做好孕期飲食調(diào)整的計(jì)劃。如果原來的食物是健康的，接近并符合中國居民的膳食標(biāo)準(zhǔn)，我個(gè)人認(rèn)為孕期沒必要做太大的調(diào)整。孕晚期要添加適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，保證孕期葉酸、維生素、鈣的攝入充足。

2.對(duì)于孕期前三餐不規(guī)律，吃的比較一般的孕媽媽，可以根據(jù)以上調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。孕婦常見的飲食不合理主要是:結(jié)構(gòu)不合理。其中，肉類過多(可能受大魚大肉有營養(yǎng)的傳統(tǒng)思維影響)，蔬菜過少；主食結(jié)構(gòu)單一(比如基本只吃米飯)沒有粗糧；炒菜煮湯太油膩。

3.注意數(shù)量。50克、100克、200克是多少？很多人其實(shí)不知道。他們可以買一個(gè)電子廚房秤，用來稱量食物非常方便。或者參考下面的例子，一個(gè)雞蛋一般50g，一小杯酸奶100g左右，一個(gè)蘋果往往需要350-550g。

4.為了控制體重，可以多吃低熱量、有營養(yǎng)的食物，如全麥面包、粗糧、黃瓜等?？梢赃m當(dāng)運(yùn)動(dòng)；炒菜、煲湯少放油；用牛肉代替排骨等。粗糧可以和米飯一起煮，當(dāng)主食吃。