正確的減肥方法(科學(xué)合理選擇正確的減肥方法)

夏天來(lái)了，又到了展示苗條身材的季節(jié)。你還在為身材“躲躲藏藏”“裹足不前”嗎？

近年來(lái)，中國(guó)的肥胖現(xiàn)象呈爆發(fā)式增長(zhǎng)。早在1948年，世衛(wèi)組織就將肥胖列為一種慢性代謝疾病。《柳葉刀》發(fā)布的最新數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)有2億肥胖人口，居世界首位。超重和肥胖是世界第五大死亡風(fēng)險(xiǎn)，肥胖已經(jīng)成為一個(gè)嚴(yán)重的社會(huì)問(wèn)題。

盲目減肥的危害

肥胖對(duì)健康危害很大，但是一味的減肥也會(huì)出問(wèn)題。常見(jiàn)的盲目減肥危害包括營(yíng)養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、骨質(zhì)疏松、閉經(jīng)、記憶力下降、膽結(jié)石、脫發(fā)等疾病，甚至引起猝死。有研究表明，如果日常飲食提供的熱量低于600卡，心臟就可能受到危害，輕者心率會(huì)發(fā)生變化，重者會(huì)出現(xiàn)與餓死者相同的心臟病，導(dǎo)致猝死，醫(yī)學(xué)上稱之為猝死。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，為了快速減肥，有些人會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)性厭食癥，引起內(nèi)分泌紊亂，導(dǎo)致很多神經(jīng)性厭食癥女性閉經(jīng)。而且它對(duì)身體的影響遠(yuǎn)不止這些。由于膳食攝入不足、吸收障礙等問(wèn)題，會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而引發(fā)一系列并發(fā)癥。更可怕的是，神經(jīng)性厭食癥的死亡率可以達(dá)到9%！在西方國(guó)家的年輕女性(15-24歲)中，神經(jīng)性厭食癥是僅次于肥胖和哮喘的最常見(jiàn)疾病。

減肥的常見(jiàn)誤區(qū)

誤區(qū):可以通過(guò)節(jié)食/禁食來(lái)減肥。

對(duì)于那些認(rèn)為少吃或不吃就能減肥的人來(lái)說(shuō)，首先需要了解基礎(chǔ)代謝的概念?；A(chǔ)代謝是一個(gè)人24小時(shí)躺著不做任何事情時(shí)會(huì)消耗的熱量。因?yàn)槿梭w各器官的運(yùn)轉(zhuǎn)、呼吸、血液循環(huán)、維持體溫都要消耗能量，這部分消耗的能量就是基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝消耗的能量占人體日常消耗能量的比例最大。

通常成年人隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝會(huì)下降；體重越大，肌肉量越多，體表面積越大，基礎(chǔ)代謝越大。正常人在餓的時(shí)候，首先流失的是水分，然后流失的是肌肉，最后流失的是脂肪，而肌肉有助于提高基礎(chǔ)代謝率。同時(shí)，身體會(huì)本能地對(duì)壓力做出反應(yīng)，以降低基礎(chǔ)代謝，增強(qiáng)身體儲(chǔ)存能量和積累脂肪的能力。一旦恢復(fù)正常飲食，體重很容易反彈，但基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降。如果基礎(chǔ)代謝率下降到正常水平以下，可能會(huì)變得比以前胖。

第二，脂肪吃得越少，對(duì)減肥越好。

有些人認(rèn)為自己過(guò)于肥胖主要是因?yàn)槌粤颂嘀?，只要不吃脂肪就可以減肥。事實(shí)上，當(dāng)你減肥時(shí)，你應(yīng)該限制你飲食的總熱量，而不僅僅是脂肪的攝入。飲食中保持適量的脂肪有利于減肥和健康。因?yàn)?1。脂肪是脂溶性維生素的載體，能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，如維生素A、維生素E、維生素D、維生素k等。脂肪可以維持體溫，器官周圍的脂肪組織可以保護(hù)內(nèi)臟免受外力。3.適量的脂肪還能讓人有飽腹感，讓減肥者自然接受低熱量的膳食，而不會(huì)感到饑餓。

第三，不節(jié)食，輕運(yùn)動(dòng)減肥。

人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的能量消耗加倍。就能量消耗而言，運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)所有人都有效，這是肯定的。然而，有些人運(yùn)動(dòng)后體重反而增加了。一般有兩種情況:一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不夠，消耗的熱能不足；第二，運(yùn)動(dòng)后食物攝入過(guò)多，能量攝入過(guò)多。有些人運(yùn)動(dòng)后大吃大喝，不管消耗多少能量。增加的熱能遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)消耗的能量。怎么才能讓他們長(zhǎng)期不胖？

第四，不吃早餐減肥。

很多人早上醒來(lái)沒(méi)有食欲，以為一日三餐，少吃一餐，不吃早餐就能幫助減肥，這是錯(cuò)誤的。俗話說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，休息8小時(shí)后胃腸道才開(kāi)始正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果不吃早餐，胃酸分泌容易刺激胃黏膜，引起胃部不適，容易增加膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。

5.錯(cuò)誤。減肥藥物

藥理學(xué)上，藥物可以分為以下幾類:1。增加能量消耗的藥物；2.抑制食欲的藥物；3.阻止食物消化吸收的藥物；4.影響脂肪代謝的藥物。藥物減肥對(duì)一些內(nèi)分泌失調(diào)、代謝異常的肥胖患者有一定的療效。但是，對(duì)于大多數(shù)單純性肥胖者來(lái)說(shuō)，藥物減肥并不是減肥的主要手段，藥物減肥有很多副作用，如:影響其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收和應(yīng)用，間接造成免疫功能低下，還可能對(duì)身體造成疲勞、嗜睡、惡心、嘔吐、心率異常等其他不良影響。

6.采取速效極端措施減肥

為了變瘦，很多人會(huì)采取一些“極端手段”，比如:人工催吐、濫用瀉藥、過(guò)度運(yùn)動(dòng)……人工催吐，比如飯后摳喉嚨，這是很明顯的病理行為，大家都有目共睹。過(guò)度運(yùn)動(dòng)需要付出很大的努力，能堅(jiān)持下來(lái)的人恐怕不多。反之，體重波動(dòng)較大，不正確的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。濫用瀉藥更隱蔽，危害更大。要知道長(zhǎng)期拉肚子是病，一定要治療！

如何科學(xué)合理的減肥？

先學(xué)習(xí)體重指數(shù)(body mass index，身體質(zhì)量指數(shù))的概念，這是一個(gè)結(jié)合身高和體重來(lái)判斷一個(gè)人是否超重/肥胖的指數(shù)。公式是體重/身高(kg/m)。我國(guó)成人身體質(zhì)量指數(shù)的分界點(diǎn)是:18.5 ≤身體質(zhì)量指數(shù)

我們可以結(jié)合這個(gè)公式來(lái)計(jì)算我們的體重是超重還是肥胖。減肥到18.5以下會(huì)影響身體健康。根據(jù)《中國(guó)醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療專家超重/肥胖共識(shí)(2016版)》，如何科學(xué)飲食？

1.卡路里限制飲食，CRD)

在保證基本營(yíng)養(yǎng)需求的同時(shí)限制能量攝入的飲食模式。最好尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的幫助，制定個(gè)人食譜。

2.低熱量飲食(LCD)

在滿足蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水五大營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少脂肪和碳水化合物的攝入，使正常自由進(jìn)食的能量減少30%-50%。通常需要在醫(yī)生的監(jiān)督下進(jìn)行。

3.高蛋白飲食，HPD)

高蛋白飲食是指在全天能量不變的基礎(chǔ)上，相對(duì)增加全天蛋白質(zhì)的攝入，占總能量的20%-30%的飲食模式。這種減肥模式只適合腎功能正常的人。

4.輕度禁食模式(間歇禁食)

為減肥而進(jìn)行的輕度禁食也叫間歇性禁食。一般采用5+2模式，即一周中有五天進(jìn)食相對(duì)正常，另外兩天(不連續(xù))是進(jìn)食平時(shí)能量的1/4(女性約500kcal/d，男性約600kcal/d)。

合理的食物選擇:飲食中盡量選擇血糖生成指數(shù)低、膳食纖維豐富的食物。

除了飲食控制，運(yùn)動(dòng)也是減肥必不可少的。減肥運(yùn)動(dòng)要注意以下幾點(diǎn):

l增加有氧運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑)到每周150分鐘以上(每天30分鐘以上，每周多數(shù)天)；建議進(jìn)行較高水平的體力活動(dòng)(每周200-300分鐘)，以維持體重下降，防止體重下降后反彈(長(zhǎng)期，1年以上)。

有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)的減肥效果優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)或單獨(dú)抗阻運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于肥胖患者，建議選擇無(wú)重量的運(yùn)動(dòng)，比如游泳。

科學(xué)手術(shù)減肥，還你一個(gè)“瘦”的生活。

減肥是一個(gè)艱難的、長(zhǎng)期的、科學(xué)的治療。要控制體重，需要長(zhǎng)期保持能量攝入量入為出，加強(qiáng)體育鍛煉和身體活動(dòng)，改變生活方式，這樣才能控制體重。但在現(xiàn)實(shí)生活中，很多胖友都經(jīng)歷過(guò)“減肥——再胖”的噩夢(mèng)，尤其是幾輪重復(fù)之后，讓你覺(jué)得自己的身材好像注定要這么胖。每一次，你的個(gè)人意志都在和你的生理系統(tǒng)競(jìng)爭(zhēng)，每一次，你的生理系統(tǒng)都占了上風(fēng)。這就是設(shè)定點(diǎn)理論。

體重也有固定的設(shè)定點(diǎn)，用來(lái)調(diào)節(jié)饑餓感和新陳代謝，保持體重穩(wěn)定。但是有些胖朋友天生的設(shè)定點(diǎn)就比別人高，這也是很多朋友想盡辦法減肥的原因。稍有懈怠，他們就難逃“反復(fù)肥胖”的惡性循環(huán)。可惜設(shè)定點(diǎn)一旦提高，就很難再降低了！現(xiàn)代生活方式帶來(lái)的許多變化，包括我們的飲食結(jié)構(gòu)、睡眠、壓力和生活規(guī)律，都會(huì)刺激設(shè)定點(diǎn)的上升，從而導(dǎo)致體重不可避免的增加。所以，依靠改變生活方式、飲食結(jié)構(gòu)，或者藥物干預(yù)，對(duì)設(shè)定點(diǎn)的改變作用不大。

那么“胖友”會(huì)不會(huì)一次次痛苦地在減肥和增肥之間徘徊？科學(xué)家給出了答案——減肥手術(shù)可以改變?cè)O(shè)定點(diǎn):減肥手術(shù)可以通過(guò)減少食物的攝入和吸收來(lái)降低能量攝入和糖代謝負(fù)荷，從而降低單純性肥胖的患者體重和脂肪堆積引起的胰島素抵抗。但胃腸重建后，改變了腸道-胰島素軸激素的分泌，從而改善糖代謝。

目前有兩種有效的微創(chuàng)解決方案:袖狀胃切除術(shù)的原理是減少胃的容量和刺激饑餓感的激素的分泌，俗稱“胃變小”；而胃轉(zhuǎn)流是通過(guò)改變胃腸道結(jié)構(gòu)，關(guān)閉大部分胃功能，減少胃空和小腸的長(zhǎng)度來(lái)實(shí)現(xiàn)的，俗稱“少吸收”。兩種方案具有創(chuàng)傷小、出血少、痛苦小、恢復(fù)快、疤痕隱蔽、并發(fā)癥少的特點(diǎn)。當(dāng)患者體重減輕后，患者的整體健康、情緒健康、身體和社會(huì)功能、疼痛緩解和個(gè)人精力恢復(fù)都有不同程度的緩解或改善。