近兩年來，隨著營養(yǎng)熱量科學的日益普及，很多人都聽說過“熱量過?！被蛘摺澳芰窟^剩”這個詞，這是導致我們發(fā)胖的“罪魁禍首”。

所以沒有問題。理論上，所有的單純性肥胖(吃脂肪)都可以歸結為“熱量過?！?。

這就好比說，小花姑娘的基礎代謝率是1200大卡，她每天攝入的總熱量是1800大卡。而她每天的基礎代謝率和食物熱活動消耗，加上這三個“熱量出口”，只能消耗1500大卡。這樣小花每天大概有300大卡的熱量，消耗不完，所以會被身體轉化為脂肪，儲存在脂肪細胞里。久而久之，小花會越來越胖。這就是所謂的“熱量過?！睂е碌姆逝?。

讓我們深入了解一下。為什么很多胖朋友容易「熱量過?！梗砍诉\動量少，很可能他們平時吃的是“高碳高水高脂”的飲食，也就是我常說的“糖油混合物”。

老“粉絲”都知道，我一直強調的“糖油混合物”是我們回頭看具體膳食結構時讓人發(fā)胖的罪魁禍首。

為什么？原因有三:

第一，“糖油混合物”往往是高熱量食物。

很多人都知道人體必需的營養(yǎng)素有七種。但能產(chǎn)生熱量的營養(yǎng)素只有三種。它們是碳水化合物、蛋白質和脂肪。業(yè)內稱之為“三大生產(chǎn)營養(yǎng)素”。

那么它們能產(chǎn)生多少熱量呢？記住三個數(shù)字:449。一克碳水≈4千卡；一克蛋白質≈4千卡；一克脂肪≈9千卡。也就是說，在體重相同的前提下，脂肪能產(chǎn)生的熱量最高，每1g脂肪能產(chǎn)生約9 kcal的熱量。

了解了這些基礎知識，你就知道為什么那些“高碳高水高脂”的食物熱量基本都很高了。因為脂肪本身就是一個“熱彈”。

我舉幾個例子，大家可以感受一下。

高脂肪食物:

每100g肥豬肉脂肪含量88.6g，熱量807kcal

每100ml花生油脂肪含量99.9g，熱量899千卡；

每100克紅燒肉含脂肪53.3克，熱量529千卡。

每100克黃油含有98克脂肪和888千卡熱量。

高脂肪高碳水食品:

每100克漢堡含脂肪11.7克，碳水化合物31克，熱量256千卡。

每100克奶油蛋糕含脂肪21.8克，碳水化合物20.7克，熱量349千卡。

每100克油條含脂肪17.6克，碳水化合物51克，熱量388千卡。

每100克蛋糕含脂肪22.9克，碳水化合物42.4克，熱量403千卡。

每100g方便面，脂肪含量21.1g，碳水化合物含量61.6g，熱量473kcal

每100克薯片含脂肪37.6克，碳水化合物53.4克，熱量548千卡。

上面我提到過，小花姑娘的基礎代謝率是1200大卡，所以她只要在一天的零食中吃200克薯片或者350克奶油蛋糕，就能吃下足夠一天基礎代謝率的熱量。再加上吃正餐，很容易造成“熱量過?！?。所以很多喜歡吃加工過的零食的女生，都有“圓潤”的傾向。

也許有朋友會說，我從來不吃零食，正常吃一日三餐就好。怎樣才能輕松變胖？然后回憶你是喜歡吃白饅頭紅燒肉，還是喜歡吃排骨湯，還是喜歡吃大抹油的炒菜，還是喜歡吃五花肉的炒菜等等。這些飲食結構都構成了“糖油混合物”。

我愛吃薯片，因為我喜歡吃“糖油混合物”。如果你喜歡米飯和紅燒肉，你也喜歡吃“糖油混合物”。本質上沒有區(qū)別。

第二，“糖油混合物”長肉的概率極高。

在所有的飲食結構中，如高碳水飲食(也能長肉)、高蛋白飲食或高脂肪高蛋白飲食，只有高碳水高脂肪飲食(糖油混合物)長肉的概率最高。為什么？這和我們體內一種叫胰島素的降血糖激素有關。

根據(jù)《生理學》(第8版)教材，胰島素是胰腺內分泌部分“胰島”分泌的一種蛋白質激素。是唯一能“降血糖”的激素。

胰島素對人體非常重要。不僅能“降血糖”，還能促進蛋白質和脂肪的合成。同時能抑制蛋白質和脂肪的分解利用。胰島素的降糖原理是將血糖送至“細胞”供能或轉化為少量糖原儲存。

假設你喜歡方便面，方便面含碳量高，水分多，脂肪多。高碳水可以迅速升高血糖，刺激身體釋放過量的胰島素來降低血糖。當胰島素大量釋放時，會促進脂肪的合成，抑制體內脂肪的分解。

結果是:在胰島素和一些酶的共同作用下，細胞無法消耗的血糖會在胰島素的作用下。合成的“糖原”有一小部分儲存在肝臟和肌肉中，其余部分轉化為脂肪儲存在脂肪細胞中。而你吃進去的高脂肪最終會儲存在脂肪細胞里，因為它無法被消耗掉。

換句話說，愛吃“糖油混合物”，就相當于給身體提供了雙長肉的“糧草”。

第三，“糖油混合物”會讓人百吃不厭。

如果一種食物熱量高，容易長肉，我覺得并不可怕。最可怕的是，這種食物不僅熱量高，容易長肉，而且好吃，讓人吃上癮。幾年都吃不飽，不吃就得慌。這種食物很糟糕。

而那些混有“糖”和“油”的食物，就是這樣“可怕”的食物。

我曾經(jīng)指導過的胖朋友不會談論它，只是說我們的醫(yī)生博雅本身就是一名醫(yī)生，他對健康有很高的認識。每隔一段時間，我都能發(fā)現(xiàn)她用手機偷偷買蛋撻、芝士蛋糕、漢堡和各種冰淇淋。你看，這些東西無一例外都是“糖油混合物”。有時候發(fā)現(xiàn)了，我會嚴厲地提醒她，這些東西不健康，要少吃。不過，氣氛很快又會變得愉快起來，因為當我發(fā)現(xiàn)時，她會給我一些食物。

是的，很多時候，我無法拒絕“糖油混合物”，真的很好吃。

綜上所述，從理論上來說，“糖油混合物”只是造成“虛熱”的因素之一。但實際上，回過頭來看具體的膳食結構，“糖油混合物”才是讓大多數(shù)人發(fā)胖的“罪魁禍首”。

想減肥就要“反其道而行之”，想辦法切斷飲食結構中“高碳高水高脂”的組合，這樣才能長期減肥。

在這里，我可以給你一些建議:

1.每天碳水化合物的總攝入量應控制在150克左右。可以具體參照自己的基礎代謝率來吃。假設你的基礎代謝率是1600大卡，你每天可以吃160克碳水化合物(這里看不懂就看我上一篇)。

2.對于節(jié)食者來說，盡量把每餐的食用油控制在7克以內。全天的食用油總量要控制在20g以內。

3、非大基數(shù)肥胖(身體質量指數(shù)28以下)每天只吃一個蛋黃，可以吃3-6個蛋清；全脂牛奶不要喝超過250ml不要吃任何脂肪和皮。

4.盡量不要吃任何碳水化合物每100克超過45克，脂肪每100克超過15克的加工零食。如果要吃的話，控制在每天100克以內，酌情減少一餐的主食一半左右。

5.如果你想偶爾出去吃頓火鍋、烤魚、燒烤、自助餐之類的大餐，記得把米飯、饅頭之類的主食去掉。也不要吃任何看不見的“主食”，比如:牛肉丸、魚豆腐、魚丸、粉絲、粉條、土豆、紅薯、山藥、南瓜等。

我是“靠點譜”的減肥營養(yǎng)師杜玄健。

部分參考資料:中國食物成分表(第6版)、2013年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、2016年中國居民膳食指南、生物化學-基礎理論與臨床、內科學(第8版)。